Somnologi su rekli kako pravilno zaspati, spavati i probuditi se.
13. ožujka cijeli planet slavi Svjetski dan spavanja. U naručju Morpheusa provedemo trećinu svog života. Činilo bi se, što bi moglo biti lakše - zatvorio je oči i spavao. Ali u stvarnosti većina nas uporno spava na pogrešan način. Vodećim somnologima u Rusiji postavili smo pet jednostavnih pitanja o snu.
ZAŠTO SLEP?
Spavanje je cirkadijanski proces koji je vezan za dnevni ciklus dana i noći. Tijekom njega, u ljudskom tijelu se proizvodi hormon melatonin - i aktivira se poseban način fizičkog i psihološkog oporavka.
"Melatonin je toliko propustan za stanice da čak doseže i genom", kaže Alexander Kalinkin, šef Centra za medicinu spavanja na Moskovskom sveučilištu Lomonosov, stručnjak Europskog društva za istraživanje spavanja, kardiolog.
Spavanje nije u potpunosti proučeno, ali znanstvenici su sigurni u jedno: trećinu svog života provodimo u kraljevstvu Morpheus s razlogom.
Ali moderni svijet ljubitelja spavanja ne favorizira. Električna rasvjeta i uređaji, pića bez kofeina i pušenje duhana, povećan protok informacija i ubrzani životni tempo ometaju odlazak u stranu.
Promotivni video:
- Sam stav prema snu se promijenio: manje spavanja - više posla! - objašnjava Kalinkin. - U jednom trenutku se čak i vjerovalo da je san za lijene.
Tijekom prošlog stoljeća prosječno trajanje spavanja smanjilo se s 8 na 6 sati dnevno, a još manje u nekim megacitetima svijeta. U Rusiji 41 posto ljudi u dobi od 20 do 35 godina zaspati zbog nedostatka sna noću. Stručnjaci promatraju "kronično uskraćivanje čovječanstva"
KOLIKO SLEPE?
Norma je različita za sve, ali izjave oko 8 sati nisu šala: norma se kreće od 6 do 9 sati odmora dnevno.
- A smanjenje sna manje od 6 sati i povećanje za više od 10 sati štetno je za zdravlje i skraćuje životni vijek - naglašava Alexander Kalinkin. Istovremeno, višak sna mnogo je štetniji od nedostatka sna.
Šef laboratorija za spavanje Nacionalnog medicinskog istraživačkog centra za psihijatriju i neurologiju nazvanog po Bekhterevu, psihoterapeutu najviše kategorije, Aleksandar Polyakov, upozorava da kronični nedostatak sna i prespavanje mogu sa sobom donijeti i čitav niz posljedica. Među njima su anksioznost, depresija, prekomjerna uzbuđenost, glavobolja, vegetativni napadaji, poremećaji pamćenja i pažnje, poremećaji u radu probavnog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava.
"Dokazano je da nedostatak sna vodi do pogoršanja performansi i kreativne aktivnosti: ljudi postaju manje kreativni i robotičniji", nastavlja Kalinkin. - A to utječe na ekonomiju: kvalitetom sna određuje se 1-2 posto državnog BDP-a. Uz to, 20 posto prometnih nesreća povezano je s zaspavanjem tijekom vožnje. Također je poznato da lišavanje sna (smanjenje ili potpuna uskraćenost. - Urednik) negativno utječe na aktivnost genoma. To znači da za društvo u cjelini.
Kako nadoknaditi nedostatak sna još nije izmišljeno.
KADA SLEPE?
Melatonin se naziva hormonom sna. Ali ovo je pogreška: melatonin je zapravo hormon noći. Uostalom, proizvodi se samo u mraku. Vrhunac njegove proizvodnje događa se u večernjim satima i traje do 02:00. Zbog toga je toliko važno spavati noću. Optimalno vrijeme za spavanje je od 23:00 do 7:00.
"Bolje je zaspati i probuditi se u različite dane", napominje Alexander Polyakov.
Za uspostavljanje režima potrebno je osobi do dva tjedna - na primjer, u drugoj vremenskoj zoni. Ljeti, kad sunce izlazi ranije, puno se lakše probuditi ranije, to je prirodno. Ali stručnjaci ne savjetuju bez potrebe za prebacivanjem režima.
Štoviše, somnologi ne preporučuju "spavanje" vikendom i na godišnjem odmoru: to donosi više štete nego koristi, jer privremeni pad "pritiska spavanja" zamjenjuje srušeni režim.
"Pošteno je podijeliti ljude na" sove "i" larve ": zaista postoji genetska predispozicija", dodaje Polyakov. - Ali vrlo je često moguće preurediti ritam.
KAKO SLEPE?
Leninova teza "Bolje manje, ali bolje" može se pripisati i snu. Osim duljine noćnog odmora, tu je i kvaliteta. Jednostavna pravila pomažu da se to osigura. Glavni je mrak.
- Jarko osvjetljenje u večernjim i noćnim satima, svjetlo sa naprava prije odlaska u krevet, kada je tijelo već počelo stvarati melatonin, može dovesti do poteškoća u snu, kasnog buđenja, poremećaja metabolizma i povišenog krvnog tlaka, upozorava viši istraživač u laboratoriji za spavanje Nacionalnog medicinskog istraživačkog centra nazvanog po Almazov Mihail Bochkarev.
- Svaka količina svjetlosti, pa čak i pogled na gorući ekran pametnog telefona, "gasi" proizvodnju melatonina u pinealnoj žlijezdi, - podržava kolega Aleksandar Polyakov.
Odatle zaključak: nema spavanja pod televizorom i s nezauzetim prozorima.
Usput, posebno je teško Petersburgovima sa njihovim bijelim noćima, kao i stanovnicima Arktika. Neke studije čak ispituju negativne učinke bijelih noći na ljudsko zdravlje. Eksperimenti pokazuju da višak svjetlosti može izazvati pretilost, pa čak i karcinom.
"Trajanje našeg dnevnog vremena kreće se od 5 sati 53 minute zimi do 18 sati 49 minuta ljeti", objašnjava Bochkarev. - Ali spajanje sezonskih promjena u zdravlje nije očito zbog stabilne temperature u zatvorenom prostoru i umjetne rasvjete. Ipak, sezonski pomaci u ritmu spavanja-budnosti glavni su razlog povećanja broja ljudi koji pate od nesanice (nesanica. - Ed.). Povezano sa sezonskošću i razvojem „zimske depresije“sa spontanom remisijom u proljeće i ljeto. Za razliku od zimske nesanice, „zimsku depresiju“prati zimi i apetit povećava, kao i nesanica, tjeskoba, smanjen apetit i gubitak kilograma ljeti.
Drugo pravilo zdravog sna je temperatura zraka. Ideal je 20-22 stupnja. Poremećaji spavanja savjetuju se spavati na hladnom mjestu, jer „na hladnom zaspimo bolje“. Spavaća soba ne smije biti gužva.
Treće zlatno pravilo je tišina: spavaća soba treba biti što je moguće mirnija. Istina, postoje odstupanja od ovog pravila.
- Budući da je odlazak na spavanje refleksno stanje, izuzetno je važno promatrati "ritual", objašnjava Polyakov. - Ako je za nekoga tiha glazba ili slušanje audioknjige, iako ovo malo krši pravila, može pomoći više od štete u pomaganju osobi da zaspi.
Koji je najbolji položaj za spavanje? Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i hrkanje ne bi trebali spavati na leđima zbog apneje u snu (kratkotrajno zaustavljanje disanja). Nije slučajno što o snu kažu "idi u stranu": položaj sa strane smatra se najboljim. Ležanje na trbuhu, naprotiv, loša je odluka, jer se intraabdominalni tlak povećava. No preporuke u vezi držanja su uvjetne, jer osoba mijenja položaj tijela nekoliko, ili čak nekoliko desetaka puta po noći.
- Izbjegavajte tešku, začinjenu, slatku hranu, alkohol i pušenje manje od 4 sata prije spavanja. Pića koja sadrže čokoladu i kofein, čaj i soda potrebno je isključiti 4-6 sati prije spavanja, savjetuje Bochkarev. - Ali lagana grickalica (nezaslađeni jogurt, mali dio nemasnog sira, voća) prije spavanja korisna je.
Večernji posjet teretani također vam neće pomoći da zaspite: fizička aktivnost se ne preporučuje kasnije 4-5 sati prije spavanja. Nije dobro za noćni odmor i stres u mozgu: isključite se s posla i razmišljanja o sljedećem roku barem nekoliko sati prije spavanja.
- Ne biste smjeli čitati u krevetu ili raditi za računalom - naglašava Bochkarev. - Krevet je samo za san i intimu.
KAKO SE PROBITI?
Postoji i recept za dobro jutro.
- Preporučljivo je probuditi se na kraju sat i pol ciklusa - napominje Polyakov. - Ako idete u krevet u 23:00, onda je bolje ustati bilo u 05:00, ili u 06:30, ili u 08:00. Tada ćete biti veseliji od spavanja za pola sata više.
Alexander Kalinkin ne preporučuje se buditi svako jutro budilicom, a „mehaničku pjevačicu“ostavljati samo za rijetke prigode. Buđenje, siguran je stručnjak, trebalo bi biti prirodno. Ako osoba ustane samo pod budilicom ili se čak i probudi unatoč tome, to je razlog za pregled režima i kontaktiranje stručnjaka.
- Jarko svjetlo ujutro nakon buđenja omogućava vam da se probudite energičnije i zaspite ranije uvečer, - dodaje Mikhail Bochkarev.
Nepoželjno je naglo skočiti iz kreveta. Ali lagana tjelesna aktivnost, osnažujući tuš i šalica kave neće pokvariti jutro.
MALO O POREMEĆAJU
- Sve je više ljudi s poremećajima spavanja. Barem u mojoj praksi - kaže Aleksandar Polyakov. - To je razumljivo: povećava se razina stresa, umjetna rasvjeta nas stalno potiče, količina sna smanjuje se. Nastaje sve veći broj anksioznih i depresivnih poremećaja.
Do danas je opisano više od 80 poremećaja spavanja. Najčešće su nesanica i problemi s disanjem tijekom spavanja (apneja, hrkanje). Poremećaji u kretanju, kao što je "jastuk nemirnih nogu" su česti. Napadi straha tijekom spavanja, "sindrom noćne hrane", mamurluk nisu rijetkost.
Postoji razlog da se konzultirate s liječnikom za one kojima je teško teško probuditi se ujutro: možda je riječ o patologiji koja se zove "inercija spavanja". Stalno povećana pospanost također spada u kategoriju poremećaja i naziva se "hipersomnija".
BTW: Ako želite poput da Vincija
Govoreći o polifaznom snu, kao primjer navodi genijalca Leonarda da Vincija, koji je navodno spavao gotovo 2 sata dnevno, ravnomjerno probijajući ovo vrijeme u 10-20 minuta. Istina, pristalice "uštede" na spavanju zaboravljaju na drugog genija - Einsteina, koji je odmjerio 10 sati sna.
- Polifazni san je radije poremećaj - kaže Aleksandar Polyakov. - Često me pitaju kako manje spavati da ostane više vremena "za život". Ali ovaj je moderni trend apsolutno pogrešan. Ako samo zato što kronično ograničenje sna čini osobu manje učinkovitom.
"Budući da je spavanje osobe vezano za noćno vrijeme, višefazni san može se koristiti samo u određenim situacijama: na primjer, vojska u borbenim uvjetima", dodaje Alexander Kalinkin. - Ali ni u kojem slučaju se takav način rada ne smije preporučiti za trajnu upotrebu.
Ali odmarati se u podzemnoj željeznici na putu do posla ili kući nakon napornog dana nije zabranjeno. Japanski uredi čak imaju i posebne prostorije u kojima zaposlenici mogu spavati 20-40 minuta.
- Glavna stvar je da dnevni san ne prelazi 45 minuta, - naglašava Mikhail Bochkarev.
OVO JE Zanimljivo: o čemu će snovi govoriti?
Prema znanstvenicima, u pravilu ljudi sanjaju svake noći, samo ih se ne sjećaju uvijek. Budilica koja je zazvonila u pogrešnoj fazi i prekinuo odmor u sredini ciklusa pomoći će da se "zaboravi" san.
I do trenutka kada snovi dolaze, stručnjaci su već naučili kako postavljati dijagnoze. Normalan san s snovima iznosi 20 posto ukupnog vremena odmora, a oni dolaze u 80-90 minuta. U slučaju kliničke depresije, količina sna s snom povećava se na 40 posto, a oni dolaze ranije - već 50-60 minuta nakon što zaspite.
ANNA POSLYANOVA
