Navike prehrane većine svjetskih stanovnika nisu se promijenile od 60-ih. Navikli smo - ili tako su nam rekli - jesti heljdu i kruh, pokušati jesti manje masnu i prženu hranu, prigovarati sebi za dodatni komad kolača i konzumirati što više voća i povrća. Zašto? Nitko ne zna. Ista „američka dijeta“koja se brzo uvuče u cijeli svijet, urodi plodom, a dijeta je nemoćna. Zašto? Jedemo li pravilno? Što pokazuje najnovije istraživanje? U ovom ćemo članku pogledati prehranu stogodišnjaka i vidjeti što znanstvenici moraju reći o prehrani.
Započnimo s tako zanimljivim, ali mnogim neshvatljivim elementom, poput vlakana.
Što je vlakno?
Vlakna su kombinacija tvari (celuloza, pektin, lignin i druge) sadržane u biljnoj hrani, kaže Nikolaj Karpov, zaposlenik na Odjelu za anatomiju i fiziologiju Tyumen State University. Glavna značajka vlakana je njegova neprobavljivost u gastrointestinalnom traktu. Dijeta moderne osobe uključuje rafinirane proizvode (brašno, sokove, džemove), koji sadrže malo vlakana. Stoga, mnogi ljudi imaju nedostatak. Prije svega, to se odražava na rad probavnog trakta. Kakva je korist? U želucu vlakna apsorbiraju želudačni sok, povećava se volumen, a sitost se postavlja ranije, što pomaže osobi da ne prejeda. U tankom crijevu vlakna inhibiraju apsorpciju jednostavnih šećera, tako da hrana s vlaknima ima nizak glikemijski indeks. Naše se tijelo ne hrani vlaknima,ali hrani se bifidobakterijama naših crijeva, što znači da nam je imunitet ojačan. Da biste dobili dnevni unos vlakana, morate jesti oko kilogram povrća i voća dnevno, kao i jesti kruh od brašna od integralnog brašna ili s mekinjama. Ili pribjegavaju pomoći posebnim aditivima.
Dijetalna vlakna (vlakna) definiraju se kao zbroj polisaharida i lignina koji se ne probavljaju endogenim izlučevinama ljudskog gastrointestinalnog trakta, dodaje Nadežda Gorskaya, terapeut mobilne klinike DOC +. Primjerice, u biljojedi je za probavu vlakana odgovoran poseban enzim (celulaza), ali kod ljudi ga nema u tijelu, pa se dijetalna vlakna ne apsorbiraju. Oni bubre pod utjecajem tekućine, stvarajući osjećaj brzog sitosti, što je posebno važno za korekciju tjelesne težine, regulaciju razine šećera i kolesterola u krvi. Dijetalna vlakna pomažu čišćenje gastrointestinalnog trakta od neispečenih ostataka hrane, što značajno ubrzava apsorpciju hranjivih tvari u krv i limfu.
Tradicionalni izvori vlakana: dijetalna vlakna žitarice, mahunarke, povrće, korijenske kulture, voće, bobice, agrumi, orasi, gljive, alge.
Ove riječi podržava i praktičarka mršavljenja, Elena Kalen je psiholog, stručnjak za psihologiju mršavljenja, autorica treninga za mršavljenje.
Promotivni video:
„Tijelo nema enzima koji bi mogao razgraditi vlakna, tako da kada dospije u želudac i kasnije u crijevo, vlakna nabubre i nadražuju zidove, uzrokujući njihovo sažimanje (peristaltiku). Zahvaljujući tome, hrana se kreće kroz crijeva, poboljšava se probava i apsorpcija. To znači da zbog vlakana, više hranjivih tvari i vitamina ulazi u tijelo. Pored toga, zbog povećane peristaltike, crijeva se bolje čiste, što osigurava brži prodor hranjivih tvari iz crijeva u krv.
Važnost vlakana u prehrani leži i u činjenici da su dijetalna vlakna izvor prehrane za bakterije koje žive u debelom crijevu. Ravnoteža tih bakterija osigurava tijelu stabilna stolica.
Kako bi se osigurala stalna opskrba vlakana u tijelu, potrebno je u prehranu uključiti sirovo povrće i voće, mahunarke, žitarice i žitarice. Kuhano povrće i voće sadrže manje vlakana jer su već prerađeni. Ako ove namirnice nisu dovoljne, doći će do trajnih probavnih problema."
Šteta od vlakana
Gore je spomenuto da vlakno u crijevima bubri, a za to je potrebna voda. Samo u tom slučaju može se dobiti željeni učinak. Ako povećate količinu vlakana u prehrani, ali istodobno praktički ne pijete vodu, možete uzrokovati još veće pogoršanje funkcije crijeva.
Brank je lider u sadržaju vlakana. Ako je funkcija crijeva poremećena i u prehrani nema hrane koja sadrži vlakna, preporučuje se dodavanje mekinja u hranu. Ujutro je dovoljna jedna žlica kaše u kaši, jer višak vlakana može naštetiti organizmu.
Unos vlakana iz hrane jedan je od važnih načina za normalizaciju rada crijeva. Digestivni sustav pruža tijelu građevinske materijale, energiju i vitamine. Ako postoje poremećaji u njenom radu, nedovoljna apsorpcija i probava hrane, to će utjecati na cijelo tijelo i životni vijek.
Koliko vlakana trebate konzumirati?
Liječnik-terapeut i dijetetičar Online usluge dr. Viktoria Griskova tvrdi da ne treba oguliti voće i povrće. Za odraslu osobu količina vlakana je 25 grama. Dnevno trebate jesti najmanje 400 grama voća i povrća.
Vlakna pozitivno djeluju na tijelo i probavni sustav čovjeka. Dakle, kada jedemo hranu koja sadrži mnogo vlakana, velika količina sline izlučuje se u ustima. Slina je bogata enzimima i elementima u tragovima, štiti zube od karijesa, neutralizira kiselinu i ima baktericidni učinak.
Tada, kada vlakna uđu u želudac, ona počinje aktivno apsorbirati vodu i povećavati se u volumenu, što daje osjećaj punoće. To je posebno korisno za ljude koji se bore s viškom kilograma.
Jednom ulazeći u crijeva, vlakna poboljšavaju prolazak boli s hranom, poboljšavajući tako stolicu. Drugo važno svojstvo vlakana je čišćenje tijela od kolesterola, dijetalna vlakna adsorbiraju kolesterol na sebe, sprječavajući ga da uđe u naš krvotok.
Dijetalna vlakna (vlakna) korisna su za osobe koje pate od crijevne disbioze i povećanog nadimanja. Vlakna pomažu u održavanju crijevne mikroflore. Suzbijajući aktivnost patogenih bakterija, smanjuje gnojne procese u tijelu i poboljšava izlučivanje otpadnih produkata. A kao što znate, zdravo crijevo je ključ jakog imuniteta.
Procesna kemičarka i individualna poduzetnica na polju zdravog načina života, Elizaveta Murzich preporučuje da se usredotočite na mekinje:
„Mekinje se sastoje od onog najvrjednijeg u žitaricama žitarica - trupa zrna, sjemenki klica i sloja aleurona. Ovi dijelovi žitarica sadrže sve biološki aktivne i korisne tvari koje daje zrnata priroda - više od 90% koristi koje bismo mogli dobiti od njih ako ih ne bismo bacili tijekom proizvodnje brašna. Glavna vrijednost mekinja je visoki sadržaj dijetalnih vlakana (vlakana). A kad u prehrani nedostaje vlakana, to dovodi do disbioze i jedan je od uzroka crijevnih bolesti.
Mekinje pomažu u regulaciji rada crijeva, poboljšanju mikroflore. Norma prehrambenih vlakana dnevno je 25-30 g. Mislim da znate da u mesu, ribi i drugim životinjskim proizvodima nema vlakana, u biljnim proizvodima ima, ali ima ih malo, i jesti svježe povrće i voće u kilogramima, posebno zimi, Stvarno teško. Mekinje sadrže do 40%. vlakno. 40 g mekinja dnevno je 680 g kuhane mrkve, 770 g kuhanog kupusa ili 1,5 kg sirovih jabuka. Kalorični sadržaj mekinja varira od 160 kcal (ili više) na 100 g, gdje glavni udio pada na biljne bjelančevine i ugljikohidrate, dok je sadržaj masti u njima izuzetno nizak - oko 4 g na 100 g proizvoda.
U ljekarnama postoji mnogo različitih proizvođača mekinja. Kad mekinje uđu u naše tijelo, počinju djelovati poput usisavača: sakupljaju i uklanjaju toksine, kolesterol, radionuklide, soli teških metala i štetne tvari."
Vlakna: je li to zaista potrebno?
Unatoč konsenzusu nutricionista i nutricionista, postoje neke studije koje negiraju dobrobiti vlakana ili ga svode na posebne uvjete, poput povećane konzumacije rafinirane i „pogrešne“hrane (poznati moderni porok).
1971. dr. Denis Burkitt, irski kirurg, objavio je članak na temelju svojih promatranja života u Ugandi, gdje je živio u to vrijeme. U njemu je rekao da je nedostatak prehrambenih vlakana uzrok mnogih problema koji su u to vrijeme zabrinjavali zapadno društvo. Odlučio je da uzrokuje rak crijeva, dijabetes tipa II, vjerojatno također bolest srca, varikozne vene, pretilost, divertikularnu bolest, upala slijepog crijeva, žučne kamence, šupljine na zubima, hemoroide, kile i zatvor.
Doktor Burkitt primijetio je da domaći Afrikanci proizvode četiri puta više izmeta od engleske djece u školi, i to tri puta brže. Sumnjao je da je to zbog svih vlakana koja se jedu u Africi. I sugerirao je da velika brzina utroba ne ostavlja vremena za razvoj raka uzrokovanog kontaktom hrane s našim crijevima.
Od tada traje val preporuka za konzumiranje više vlakana.
No 2002. godine ugledna Cochrane suradnja pregledala je pet visokokvalitetnih, kontroliranih ispitivanja u kojima je sudjelovalo 5000 pacijenata. I zaključila je da nema dokaza da povećanje količine vlakana u prehrani smanjuje rizik od raka crijeva.
Nakon ovog pregleda 2005. godine uslijedila je studija Harvard School of Public Health. Njezin je rad obuhvatio 13 studija u kojima je sudjelovalo 725.628 ljudi. I opet, dijetalna vlakna nisu imala nikakve veze s tim. Autori su zaključili da visoki unos vlakana ne smanjuje rizik od raka crijeva.
Teorija kaže da vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavanjem "lošeg" kolesterola. Međutim, studije su pokazale da iako zob snižava kolesterol, ispitivanja s drugim vrstama vlakana nisu pokazala da su dobra ili loša za ovaj postupak. Također nema dokaza da vlakna smanjuju rizik od umiranja od srčanih bolesti.
Kada je riječ o zatvoru i hemoroidima, u istraživanjima je više puta bilo teško dokazati da bolesnici u zatvoru jedu manje vlakana od onih bez. Budući da su vlakna u osnovi neprobavljiva vlakna, konzumiranje previše vlakana može dovesti do konstipacije. Štoviše, uklanjanje obilja vlakana iz prehrane ljudi koji pate od opstipacije dovelo je do poboljšanja njihovog stanja.
Gdje je istina? Morat ćete odlučiti sami.
Ilya Khel