Mnogi misle da životni vijek određuje genetika. Međutim, geni igraju puno manju ulogu nego što se prvotno mislilo. Okolinski čimbenici su ključni, kao i prehrana i način života. Evo trinaest dobrih navika za koje su mnoge studije otkrile da povećavaju vjerojatnost dugog života.
Izbjegavajte prejedanje
Znanstveni odnos trenutačno je od velike veze između broja konzumiranih kalorija i životnog vijeka. Studije na životinjama pokazuju da smanjenje dnevnog unosa kalorija za 10-15 posto može promovirati maksimalnu dugovječnost. Studije životnog stila poznatih stogodišnjaka također su otkrile vezu između nižeg unosa kalorija, duljeg životnog vijeka i relativno male vjerojatnosti bolesti.
Štoviše, ograničavanje unosa kalorija može vam pomoći smanjiti višak tjelesne težine i trbušnih masnoća, čimbenike povezane sa skraćivanjem životnog vijeka. Međutim, treba imati na umu da je pretjerano ograničenje unosa kalorija tijekom dužeg vremena često nestabilno i može izazvati negativne nuspojave poput povećane gladi, niske tjelesne temperature i smanjenog libida.
Međutim, je li ograničenje unosa kalorija direktan put za usporavanje starenja i produljenje života još nije u potpunosti razjašnjeno.
Jedite više orašastih plodova
Promotivni video:
Orašasti plodovi su idealan izvor energije. Bogati su proteinima, vlaknima, antioksidansima i korisnim biljnim spojevima. Štoviše, oni su izvrstan izvor nekoliko ključnih vitamina i minerala poput bakra, magnezija, kalija, folata i niacina, kao i vitamina B6 i E.
Nekoliko studija pokazalo je da orasi imaju blagotvoran učinak na tijelo sprečavanjem srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, upala, dijabetesa, metaboličkog sindroma, prekomjerne masnoće u trbuhu, pa čak i nekih oblika raka. Jedno od ovih istraživanja otkrilo je da su ljudi koji jedu orašaste plodove najmanje tri puta tjedno imali 39 posto niži rizik od prerane smrti u usporedbi s kontrolama.
Isto tako, dva nedavna istraživanja koja su uključivala više od 350.000 ljudi otkrila su da oni koji jedu orašaste plodove imaju 27 posto manji rizik od umiranja tijekom razdoblja ispitivanja. Međutim, najveći rizik smanjili su oni koji su svakodnevno jeli orašaste plodove.
Uključite kurkumu u svoju prehranu
Kada su u pitanju takozvane strategije protiv starenja, kurkuma je sjajna opcija. Činjenica je da ovaj začin sadrži moćan bioaktivni spoj zvan kurkumin. Zahvaljujući antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima, vjeruje se da kurkumin pomaže u održavanju normalne funkcije mozga, srca i pluća i štiti tijelo od raka i određenih bolesti povezanih s dobi.
Otkriveno je da je upotreba kurkumina povezana s povećanjem životnog vijeka i insekata i miševa. Međutim, ti rezultati nisu uvijek ponovljivi i trenutno ne postoje studije na ljudima. Međutim, kurkuma je cijenjena i jede se u Indiji tisućama godina i smatra se sigurnom.
Jedite više hrane na biljnoj bazi
Konzumiranje široke raznolikosti biljne hrane poput voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i graha može umanjiti rizik od bolesti i produžiti život.
Primjerice, mnoga istraživanja povezuju prehranu bogatu biljkama i smanjenim rizikom prijevremene smrti kao i rakom, metaboličkim sindromom, depresijom i propadanjem mozga. Ovi učinci pripisuju se hranjivim tvarima i antioksidansima koji se nalaze u biljnoj hrani, uključujući polifenole, karotenoide, folnu kiselinu i vitamin C.
Neke studije povezuju vegetarijansku i vegansku prehranu, što prirodno uključuje povećane količine biljne hrane, uz smanjenje od 12-15 posto rizika od prerane smrti. Iste studije izvijestile su o 29-52 posto smanjenja rizika od smrti od raka, kardiovaskularnih, bubrežnih i hormonalnih bolesti.
U isto vrijeme, neke su studije otkrile da je povećani rizik od prerane smrti i pojave određenih bolesti povezan s pretjeranom konzumacijom mesa. Međutim, druge studije izvješćuju o nepostojanju ili beznačajnom stupnju takve povezanosti, a negativne posljedice, po svemu sudeći, povezane su s uporabom primarno prerađenih mesnih proizvoda.
Vegetarijanci i vegani skloniji su zdravstvenoj svijesti od jela s mesom, a to može biti dio objašnjenja znanstvenih otkrića. Međutim, jedenje biljnih namirnica zapravo vrlo vjerojatno ima blagotvoran učinak na zdravlje i dugovječnost.
Ostanite fizički aktivni
Nije iznenađujuće da vas tjelesna aktivnost može održati zdravom i produžiti život. Samo 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći da postignete pozitivne rezultate koji će vam pružiti dodatne tri godine života. Osim toga, rizik od prerane smrti može se umanjiti za 4 posto sa svakih dodatnih 15 minuta dnevne fizičke aktivnosti.
Nedavno je objavljeno istraživanje koje pokazuje da je rizik od rane smrti smanjen za 22 posto kod ljudi koji su se bavili sportom, čak i ako vježbaju manje od preporučenih 150 minuta tjedno. Oni koji su slijedili ovu preporuku imali su 28 posto manje vjerojatnosti da će rano umrijeti. A za najvjerovatnije fitnes entuzijaste, koji su vježbanju posvetili više od 150 minuta tjedno, cifra je bila 35 posto.
Na kraju, postoji nekoliko studija koja povezuju visoku tjelesnu aktivnost s smanjenjem rizika od prerane smrti za pet posto u usporedbi s niskom do umjerenom aktivnošću.
Nemojte pušiti
Pušenje je usko povezano s mnogim bolestima i ranom smrću. Ako su ostale jednake, ljudi koji puše mogu izgubiti i do 10 godina svog života i tri puta su vjerojatnije da će umrijeti prijevremeno od onih koji nikada nisu uzeli cigaretu. Imajte na umu da nikad nije kasno prestati pušiti.
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su prestali pušiti prije 35. godine života mogu im produžiti život više od 8 godina. Prestanak pušenja u dobi od šezdeset godina može produljiti život do 4 godine. Međutim, u stvari, ni u dobi od osamdeset godina nije kasno za to.
Ograničite alkoholna pića
Pijenje velike količine alkohola povezano je s bolestima jetre, srca i gušterače, a sveukupno povećan rizik od prerane smrti. Istodobno, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenjem vjerojatnosti višestrukih bolesti kao i 18-postotnim smanjenjem rizika od rane smrti.
Vino se smatra posebno zdravim zbog visokog sadržaja polifenolnih antioksidanata. Rezultati 29-godišnje studije pokazuju da je vjerovatno da će muškarci koji više vole vino umrijeti prijevremeno nego oni koji vole pivo ili žestoka pića. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je vino posebno učinkovito u zaštiti tijela od srčanih bolesti, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma.
Za održavanje umjerene konzumacije alkohola, preporučuje se da se žena ograniči na jedno ili dva pića dnevno (što odgovara 25-50 ml alkoholnih pića) i maksimalno sedam obroka tjedno. Muškarci bi se trebali pridržavati dnevno najviše tri obroka (75 ml žestokih alkoholnih pića) ili 14 obroka tjedno.
Važno je napomenuti da trenutno ne postoje vjerodostojna istraživanja koja bi pokazala da su prednosti umjerene konzumacije alkohola veće od apstinencije. Drugim riječima, nema razloga da počnete piti ako do sada niste normalno konzumirali alkohol.
Dajte prednost svom životnom zadovoljstvu
Osjećaj sreće može vam drastično povećati životni vijek. Jedna studija na ovu temu otkrila je da su ljudi koji su bili zadovoljni svojim životima stalno imali 3,7 posto manji rizik od prerane smrti tijekom pet godina eksperimenta.
Studija, u kojoj je sudjelovalo 180 katoličkih redovnica, uključivala je analizu vlastitih procjena zadovoljstva životom i sreće kada su prvo ušli u samostan, a kasnije - identificirali odnos između tih pokazatelja i dugovječnosti. Oni koji su se osjećali sretnijima u 22 godine imali su 2,5 puta veću vjerojatnost da ostanu živi 60 godina kasnije.
Konačno, pregled 35 različitih studija utvrdio je da sretni ljudi u prosjeku žive 18 posto duže od svojih manje sretnih suvremenika.
Izbjegavajte kronični stres i anksioznost
Anksioznost i stres mogu vam značajno skratiti život. Na primjer, za žene koje pate od stresa ili anksioznosti dvostruko je vjerojatnije da će umrijeti od srčanih bolesti, moždanog udara ili raka pluća. Slično tome, muškarci koji su stalno pod stresom imaju tri puta veći rizik od prerane smrti od onih koji se mogu opustiti.
Ako ste pod stresom, smijeh i optimizam mogu biti dva ključna sastojka u suočavanju sa stresom. Studije pokazuju da pesimistični ljudi imaju 42 posto veći rizik od rane smrti od optimista. Kao što se kaže, i smijeh i pozitivna pogleda na život mogu smanjiti stres i na taj način povećati vjerojatnost dugovječnosti.
Proširite i podržite svoj društveni krug
Znanstvenici vjeruju da zdrava socijalna povezanost može pomoći čovjeku da živi 50 posto duže. Doista, prisutnost samo tri društvene veze, što pokazuje analiza statističkih podataka, može smanjiti rizik od rane smrti za više od tri puta u usporedbi s potpunom usamljenošću.
Istraživanje je također povezalo prisutnost zdravih društvenih medija s pozitivnim promjenama u srcu, mozgu, hormonima i imunološkom sustavu koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Jaka društvena mreža može vam pomoći da se lakše nosite sa stresom što može djelomično objasniti pozitivan utjecaj ovog faktora na životni vijek.
Konačno, jedna studija navela je znanstvenike da zaključuju kako davanje podrške drugima može biti čak i korisnije od primanja. Drugim riječima, kada prihvaćate pomoć i njegu prijatelja i obitelji, trebali biste se sjetiti vratiti ih u naturi.
Pokušajte biti savjesniji
Savjesnost se odnosi na sposobnost osobe da bude odgovorna, sakupljena, organizirana, učinkovita i svrhovita. Na temelju podataka iz višegodišnje studije na 1500 dječaka i djevojčica, oni za koje se smatralo da su asertivni, organizirani i disciplinirani živjeli su u prosjeku 11 posto duže od svojih manje savjesnih vršnjaka.
Savjesni ljudi imaju manje visokog krvnog tlaka i psihijatrijskih poremećaja i niži rizik od dijabetesa i problema sa srcem i zglobovima. To bi moglo dijelom biti posljedica činjenice da su savjesni ljudi manje rizični za život i manje negativno reagiraju na stres, te imaju veću vjerojatnost da će voditi uspješan profesionalni život i preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.
Savjesnost se može razviti u bilo kojoj fazi vašeg života malim koracima, poput redovitog čišćenja stola, pridržavanja planiranog radnog plana i preciznog ophođenja s ljudima.
Pijte kavu ili čaj
Pijenje kave i čaja povezano je sa smanjenim rizikom od nekih kroničnih bolesti. Na primjer, polifenoli i katehini koji se nalaze u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, konzumacija kave povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanim bolestima te određenim karcinomima i bolestima mozga poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Pored toga, ljudi koji redovito piju kavu ili čaj imaju prednost od 20 do 30 posto niži rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji to ne čine.
Svakako treba imati na umu da se svaka zdravstvena korist lako može "nadoknaditi" prevelikim zaslađivačem ili umjetnim aromama. Također zapamtite da konzumiranje previše kofeina može dovesti do nesanice, stoga ograničite unos kave na 400 miligrama, odnosno na oko četiri šalice dnevno.
Također je vrijedno napomenuti da kofein obično prestaje djelovati u potpunosti u roku od 6 sati od gutanja. Stoga je za one koji imaju problema s dovoljno zdravog sna bolje odgoditi konzumaciju poticajnih pića na raniji datum.
Nabavite zdrave uzorke spavanja
Spavanje je presudno za reguliranje funkcije stanica i pomaže tijelu da se oporavi. Nedavno istraživanje pokazalo je da je dugovječnost vrlo vjerojatno povezana s redovitim obrascima spavanja. Konkretno, riječ je o odlasku u krevet i ustajanju otprilike u isto vrijeme.
Čini se da trajanje spavanja također igra značajnu ulogu. Spavanje prekratko ili predugo ima negativan utjecaj. Na primjer, spavanje manje od 7 sati noću povezano je s povećanim rizikom od prerane smrti za 12 posto, dok spavanje više od 8 sati u noći također može skratiti životni vijek za 38 posto.
Manjak sna može promovirati upalu i povećati rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Sve je to izravno povezano sa smanjenjem životnog vijeka. S druge strane, pretjerano spavanje može biti povezano s depresijom, fizičkom neaktivnošću i neobjašnjivim medicinskim stanjima koja također negativno utječu na životni vijek.
Dugovječnost se mnogima može činiti kao nešto izvan našeg nadzora, ali mnoge dobre navike mogu pomoći čovjeku da ostane zdrava i živi duže. To uključuje vježbanje, dobru prehranu i adekvatan san.
Igor Abramov