Šećer nije potreban tijelu i ne donosi nikakvu korist. Ali je li to zaista opasno za nas, bez obzira koliko jedemo? Je li istina da šećer hrani karcinom tumora? Ovisnost? Djecu čini hiperaktivnom? A što je sa šećerom u voću? Amina Manzour, specijalizirana za medicinsku pokrivenost, proučila je što znanost ima o šećeru.
Emocije bježe oko šećera. Netko u tome uživa i raduje se, netko osjeća krivnju i sram. A neki ga čak tretiraju s bijesom i sumnjom. O šećeru postoji mnogo različitih mišljenja, a često se vodi i žestoka rasprava između onih koji misle da je šećer opasan bez obzira na dozu i onih koji vjeruju da čak i zdrava prehrana može uključivati malo šećera.
Pa kako stvari zapravo idu?
Trebamo li šećer?
Šećer dolazi u mnogim oblicima. Nalazi se prirodno, na primjer, u voću i bobicama. Dodajemo ga i u našu hranu. Zajedno s voćem dobivamo malo šećera, ali i dijetalnih vlakana i vitamina. Dakle, prije svega, umjetno dodan šećer u hranu se naziva ograničenjem, jer daje energiju, ali nema posebnu nutritivnu vrijednost.
Kada govorimo o šećeru, najčešće mislimo na saharozu, odnosno na granulirani šećer. Sastoji se od glukoze i fruktoze i ne sadrži vitamine, minerale niti dijetalna vlakna. Glukoza je važno gorivo za stanice u tijelu, posebno mozak. Međutim, glukoza se nalazi i u namirnicama bogatim ugljikohidratima kao što su kruh, korijensko povrće i tjestenina, tako da ne morate jesti šećer da biste dobili dovoljno glukoze. Mozak također može konzumirati ketone, koje tijelo proizvodi iz masnih kiselina.
Prema skandinavskim prehrambenim smjernicama WHO-a i NNR12, umjetno dodan šećer dnevno treba činiti ne više od 10% ukupnih kalorija. Za odrasle, to znači oko 50-75 grama šećera dnevno, ovisno o energetskim potrebama. To je otprilike jednaka jednoj limenci šećerne sode ili jednoj štapiću bombona. Također, prema WHO-u, smanjenje dnevnog unosa šećera na čak 5% ili manje je korisno za zdravlje.
Promotivni video:
Odakle dobivamo šećer?
Istraživanje Švedske odbora za hranu pokazuje da 40% odraslih i 50% djece jede više od 10% umjetno dodanog šećera. Ali općenito se ne sjećamo baš dobro što jedemo, pa je moguće da su ovi brojevi podcijenjeni. Taj se problem često pojavljuje tijekom prehrambenih istraživanja.
Ponekad se kaže da je jedan od glavnih izvora šećera za nas nevidljivi šećer „skriven“u hrani, a to zaista može biti ako jedete, primjerice, puno slatkog voćnog jogurta, žitarica i slično. No za većinu je glavni izvor umjetnog šećera još uvijek čokolada, peciva i zaslađena pića.
Također je važno koliko pojedete ovaj ili onaj proizvod. Na primjer, kečap sadrži puno šećera, ali jedna žlica kečapa - koja se smatra standardnom posluživanjem - sadrži samo 3 do 5 grama šećera, prema Državnoj upravi za hranu. Ali u limenci slatke sode - 30-35 g.
Kako možete znati sadrži li proizvod šećer?
Šećer ima mnogo različitih imena. Na primjer, naljepnica može uključivati saharozu, dekstrozu, glukozu, fruktozu, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, invertni šećer, agavin sirup, izoglukozu ili med. Na naljepnici u stavku pod nazivom "Ugljikohidrati, od čega šećeri …" treba napisati koliko prirodnog i koliko dodanog šećera proizvod sadrži. Određivanje količine dodanog šećera u proizvodu je teže. Državna uprava za hranu čak je sastavila poseban imenik.
Kako djeluje šećer?
Vjerojatno ste čuli da slatkiši čine bebe hiperaktivnima. Mnogi već znaju da je to mit. Studije su pokazale da roditelji ponašanje djeteta smatraju hiperaktivnim kada vjeruje da je pojelo šećer.
Ali postoje i mnoga druga uobičajena uvjerenja o šećeru. Na primjer, često se kaže da šećer može uzrokovati rak i "hraniti" karcinom tumora. Mnogi pokusi koji pokazuju da velika količina šećera može izazvati rak provedeni su na miševima, a rezultati ove vrste istraživanja rijetko se mogu izravno primijeniti na ljude. Osim toga, tijekom eksperimenata, miševi često primaju ogromne količine šećera - mnogo više nego što bi osoba mogla jesti.
Ali ako pogledate sve dostupne studije na ljudima u cjelini, a ne pojedinačne znanstvene radove, postaje jasno da su dokazi o kancerogenosti šećera vrlo uzdrmani. Međutim, može se pronaći neizravna veza. Ako dugo jedete puno šećera, povećava se rizik od prekomjerne težine, pa čak i pretilosti. Ali to, zauzvrat, povećava vjerojatnost raka.
Nema čvrstih znanstvenih dokaza da samo šećer povećava rizik od dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. WHO u svojoj analizi navodi da je povezanost šećera s kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom tipa 2 prvenstveno posljedica povećane vjerojatnosti prekomjerne težine i pretilosti.
Još jedno popularno vjerovanje je da je šećer ovisnost. To je vrlo kontroverzno, a ovisnost o šećeru ne smatra se znanstveno ispravnom dijagnozom. Umjesto toga, neki govore o vrsti ovisnosti o hrani, ali ni to nije medicinska dijagnoza. Šećer (i druga hrana) ne povećavaju toleranciju koliko lijekovi. Istina, neki ljudi imaju više žudnje za šećerom od drugih, ali to nije medicinska ovisnost.
Je li fruktoza štetna za tijelo?
Fruktoza se ponekad navodi kao krivac za epidemiju pretilosti u cijelom svijetu. Kao što ime sugerira, fruktoza se nalazi u voću, ali i u slatkišima i sode. Smatra se da je fruktoza, bez obzira na izvor, štetna za tijelo. Ali svježe voće ne sadrži toliko fruktoze, ali ima tonu drugih hranjivih sastojaka. Postoje studije u kojima su ljudi jeli puno voća (do deset dana zaredom), a to nije imalo negativnog utjecaja na njihovu težinu i šećer u krvi. A najviše od svega dobivamo fruktozu iz običnog šećera.
Što je sa slatkim napicima?
Nema pravila bez izuzetaka, a ovdje je ista priča. Postoje snažni dokazi da su pića zaslađena šećerom poput sode vrlo nezdrava. Povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnim bolestima, pretilošću i propadanjem zuba. Točno zašto se to događa je nejasno, ali jedno je objašnjenje da se tekuće kalorije ne zasićuju jednako učinkovito kao čvrste.
Naravno, pitka voda je najbolja, ali prilično je dosadna. Dakle, ako pijete sodu češće nego ponekad, odaberite niskokaloričnu.
Je li važna količina šećera koju pojedemo?
Višak kalorija povećava rizik od povećanja kilograma, što zauzvrat može biti povezano s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2, određenim vrstama raka i pretilošću. U mnogim istraživanjima, nakon čega je zaključeno da su rizici povezani sa šećerom, ispitanici dobivali na težini. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći što je točno utjecalo na rezultate - sam šećer ili višak kilograma. Količina masti u tijelu utječe na mnoge zdravstvene parametre.
Ali prema najcjelovitijoj skupnoj studiji, ne postoje jasni rizici za zdravu, normalnu tjelesnu težinu koja nema više od 10% svog dnevnog unosa šećera u energiji, navodi se u najcjelovitijoj skupnoj studiji.
Švedska studija gotovo 50.000 ljudi iz Malmöa i okolice i Västerbotten traka, pomoću koje su znanstvenici pokušali razumjeti kako je konzumacija umjetno dodanog šećera povezana s preranom smrću, potvrđuje ovu tvrdnju. Najniža stopa smrti je među ljudima koji jedu 7,5 do 10% umjetno dodanog šećera dnevno.
Istodobno, pravilo "što manje šećera, to bolje" ne postoji. Skupina koja je jela najmanje šećera - manja od 5% - pokazala je veću stopu smrtnosti od one koja je jela između 7,5% i 10%. Iz ove studije ne možemo zaključiti da je šećer koristan, ali u svakom slučaju, preporučenih 10% umjetno dodanog šećera ne povećava smrtnost.
Međutim, previše šećera - više od 20% dnevnog unosa energije - povećava rizik od rane smrti. Istina, ljudi s takvim pokazateljem, općenito, vodili su manje zdrav način života, jeli su lošije i pušili više od ostalih.
Ono što sigurno znamo je da je šećer loš za zube i povećava rizik od karijesa. Stoga, radi zdravlja zuba, vrijedi jesti slatkiše samo subotom, a četkice dva puta na dan četkati zubima fluoridom.
zaključci
Ne ohrabrujemo vas da uz ovaj članak jedete više šećera. Smanjite unos ako želite, čim mislite da vam treba. Vrlo je lako prekoračiti unos šećera, jer ga ima puno u slatkišima, pecivima i čokoladi. I zbog toga veća je vjerojatnost da ćete dobiti višak kilograma, što uzrokuje mnoge bolesti. Ali ne bavite se samo šećerom. Većina studija pokazuje da na zdravlje više utječe cjelokupna prehrana, a ne jedna hrana.
Čak i uz najzdraviju i raznoliku prehranu, koja se sastoji uglavnom od voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, maslinovog ulja, ribe, sjemenki i orašastih plodova, ponekad možete priuštiti komad čokolade ili rolnu.