Vrlo često možete pronaći takvu sliku: osoba s vrlo tankim nogama puno je jača od sportaša, čije su noge planina mišića. Postavlja se logično pitanje - zašto se to događa? A stvar je u tome što veliki mišići ne znače jake mišiće, samo složen trening mišića, ligamenata i tetiva daje pravu snagu. U smislu gustoće, tetive su inferiorne od kostiju, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Razvoj tetiva je osnova stvarne snage, pa one moraju biti naporne poput mišića. Gornja slika prilično je česta kada mišićavi sportaši nisu u stanju učiniti ono što skromna osoba može.
Ogromni mišići nemaju nikakve koristi ako ih ne nadopunjuju snažne tetive, jer nedostaje sama osnova snage
Mnogi bodybuilderi nisu u mogućnosti iskoristiti punu snagu kada im stvarno trebaju. Dakle, malo je praktične koristi samo od ogromnih mišića.
Mišići rastu u volumenu kroz pokret, dok se tetive jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija je pokušati pomaknuti neki nepokretni objekt, poput guranja zida. Upravo se od otpora povećava snaga tetiva.
Vjerojatno, bilo koji sportaš zna ime poput Alexander Zass, ili ga ovaj čovjek poznaje kao Iron Samson. Upravo je on stvorio sustav za razvoj snage koji danas koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta.
Govor Aleksandra Zass-a:
Promotivni video:
Alexander je uspio razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje jačaju tetive. Bio je kratak, težio je oko 70 kg, a s takvim je podacima djelovao kao sportaš u cirkusu. Ono što je vidio zadivilo je i šokiralo publiku: vrlo slab čovjek lako je pobijedio divovske umjetnike, rastrzao lance i potkove, savio metalne šipke i mogao zadržati konje da se raspršuju u različitim smjerovima. Neki su gledatelji posumnjali u prevaru, pa je Aleksandar morao raditi vježbe s bučicama kako bi dobio masovnost. Ali, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.
Općenito, treniranje tetiva poznato je od davnina. Jaki su muškarci u stara vremena uzgajali životinje, savijali štapove, čak povlačili stabla … I rimski gladijatori popeli su se na platformu u odijelima, a svi su dosezali 400 kg.
Međutim, željezni Samson je sve to sakupio u sustav i predstavio svijetu 1924. godine.
Mišići se temelje na tetivama, moraju se prvenstveno razvijati
60-ih godina prošlog stoljeća, sportaši iz Amerike napravili su "ponovno otkriće" ove tehnike i nazvali ih vježbama izometrijskim ili statičkim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezni dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo odvojene vježbe, a Alexander Zass stvorio je cijeli sustav!
Nažalost, većina sportskih trenera i akademika ovu činjenicu šuti. No, ovaj je sustav u mnogo čemu jedinstven: za njegovo korištenje nije potrebna nikakva oprema za vježbanje, dovoljno je malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih vježbi jednostavno je izvrsna. Mnogi moderni cirkuski sportaši, poput Gennadyja Ivanova i Ivana Shutova, razvijali su svoju fenomenalnu snagu koristeći tehniku Zass.
U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Što oni ne smisle …
Oni govore o tome koliko je izometrija štetna za kardiovaskularni sustav neobrazovanih ljudi (nepotrebno je reći da je ovo bezobrazna laž); oni navodno pružaju dokaze da je dinamički trening puno učinkovitiji od statičkog (to jest, uvjeravaju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog treninga); mnogi kažu da maksimalna napetost ozljeđuje mišiće i uzrokuje suze u mišićnom tkivu.
A nedavno su smislili i drugi način da zavaraju ljude koji ne razumiju sve ove metode treninga. Metoda je prilično jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih "pametnih" ljudi, izometrija se u biti ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili osmisle "sigurne" sustave treninga, kažu, trebate držati maksimalnu napetost ne više od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A zadržavanje napetosti 12 sekundi izuzetno je opasno za zdravlje. Ako vas boli glava, odmah prestanite s treninzima. I ne više od 15 minuta dnevno!
Što se tiče mjesta, moderna povijest izometrijskog razvoja može se smatrati stvarnim mjestom. Prije 60-ih, Bob Hoffman započeo je s proizvodnjom posebnih okvira za statičke vježbe. Kao dokaz stvarne koristi vježbi za tetive, spomenuo je uspjehe Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su u samo 6 mjeseci postigli nevjerojatne sveukupne dobitke. Mnogi su se tada počeli baviti izometrijskim vježbama, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima iz ožujka i Rikea. I u jednom trenutku se ovaj „statički bum“obrušio kada je postalo jasno da njihov nevjerojatan napredak ima još jedan razlog - upotrebu steroida. Izbio je veliki skandal, rezultat kojeg je reputacija treninga za tetive propadala više godina.
Ipak, upravo su ti događaji postali prvi takve vrste. Sva oprema stvorena u tim godinama kasnije je korištena za istraživanje. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportaša koji su se bavili izometrijskim vježbama u određenom vremenskom periodu. Svakog tjedna njihova se snaga poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su nepotrebni.
Odmah nakon ovih studija zanimanje za ovu vrstu treninga dramatično je poraslo, a statičke vježbe čvrsto su se utvrdile u svjetskoj sportskoj praksi. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bile povezane sa samim sportašima … Mnogim sportašima jednostavno je dosadilo izvođenje ovih monotonih vježbi, koje su usko usredotočene. Što možemo reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim trošiti svoje vrijeme na tu glupost, a gotovo da nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.
Ovo je tako težak put bio razvoj onoga što je svojevremeno stvorio naš junak Zass. Ali sve bi moglo biti puno jednostavnije, moglo bi se jednostavno objaviti dvije knjige Iron Samsona i pokazati u praksi koliko je učinkovita Zass tehnika, tj. Treniranje željeznim lancima.
Sada je vrijedno objasniti razna prigovora i rasprave na ovu temu:
Sustav se temeljio na vježbama s lancem, ali je uključivao i dinamične vježbe s teškim torbama. Bodybuilding se ovih dana polako, ali sigurno približava ovom sustavu. I sportaši se trude ne samo da mu se približe, nego i poboljšaju
Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, potrebno ih je napumpati, da se napregne cijeli volumen zgloba. Stoga se tetive moraju razvijati u više smjerova odjednom, od razvoja opruge tetive do širenja gustoće sile na cijeli raspon kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanje, rad sa "željezom", dizanje i spuštanje uz podršku tijela, itd. Postoji dosta načina za treniranje
Izravna je veza između opasnosti od naprezanja za zdravlje i kršenja fizioloških i energetskih režima. Glavna opasnost je nepravilno disanje tijekom vježbanja. Druga opasnost predstavlja prekid postupka oporavka. I na kraju, trening s uskim profilom, što može dovesti do neravnoteže u razmjeni energije. Ti se čimbenici ne odnose samo na statičke aktivnosti, mogu se naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu
Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anohinove gimnastike. Doista, neke vježbe iz ove teretane mogu biti dobar dodatak vašem treningu za tetive. Ali, ova se gimnastika odnosi na trening mišića, a ne na trening tetiva
Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim rođakom izometrije. Govorimo o gimnastici samootpora Vladimira Fokhtina. Ova gimnastika ima zajedničko sa statikom barem ono što ona dobiva i od takozvanih "stručnjaka". Izjednačava se s Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti stanovnici da su sve prednosti vježbanja samo u toniranju mišića, a pogodno je samo za održavanje kondicije tijekom poslovnog putovanja ili poslovnog putovanja, a neki tvrde da nije ništa manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim mišića i zglobova, gimnastika je vrlo učinkovita na tetivama. Opet, za trening treba samo malo slobodnog vremena i najmanje opreme. Najvažnije je ovdje ne pokušavati izvesti što više vježbe,ako u jednom tečaju izvodite 80 vježbi, ništa dobro neće završiti. Možemo pretpostaviti da je Fohtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva
Što se tiče rasprostranjenog mišljenja da svaka vježba treba trajati ne više od 6 sekundi, a maksimalni napor ne više od 3 sekunde, ovdje je teško dati definitivan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju treninga
Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:
1) Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je vježbao s 20-ak sekundi napetosti. Može se pretpostaviti da je u uvjetima uobičajenog života ovo vrijeme doseglo minutu.
2) U prvih 8 sekundi ATP zaliha se sagorijeva, zatim glikogen sagorijeva, a nakon 40 sekundi sagorijeva se masnoća. No, dinamički način trošenja i povrata energije potpuno je drugačiji i može doći u sukob s izometrijskim načinom. Ako nemate želju radikalno nešto promijeniti, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako se odabere izometrija, tada se mogu definirati 4 vrste napona: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svaki od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. Inače, jedini rezultat treninga bit će stanje pretreniranosti, što dovodi do stresa.
Danas se ne zaboravlja tehnika rada s željeznim lancima. I to ne čudi, jer istodobno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Koliko užitaka u jednoj boci!
Ako su se žene odlučile na tehniku Zass, onda postoji nekoliko komentara. Mišići praktički ne povećavaju volumen od vježbanja, kao i vene. Tijekom treninga, potkožna masnoća se uključuje u proces općeg energetskog metabolizma, što dovodi do njegove apsorpcije i poboljšanja stanja kože.
Za izvođenje vježbi za tetive, pored željeznih lanaca, možete koristiti sljedeće školjke: metalne šipke, debeli kabel, drvene palice itd. Zidovi, ormarići, težak namještaj, vrata savršeni su kao nepomični predmeti koje možete pokušati pomaknuti s maksimalnim naporom. Morate pokušati saviti metalne šipke, podići okvir vrata, razbiti lance, stisnuti štapove … Općenito, učinite sve što možete s tim stvarima. Tijekom bilo koje takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive se naprežu, sva se snaga postupno pretvara u stanje maksimalne gustoće. A onda se cijelo tijelo opet smiruje. Nekoliko vježbi izvedenih u jednom pristupu treningu razvijaju i kondenziraju snagu cijelog našeg tijela. Svaku vježbu izvodite jednom,ili to možete učiniti 2-3 puta dnevno? O tome nema konsenzusa, ali nije bilo negativnih posljedica nekoliko ponavljanja iste vježbe.
Osnovna pravila za vježbanje:
1) Tema koju trenirate je vaše tijelo. Pri radu s lancima potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac razbiti sam od sebe.
2) Tijekom vježbe disanje bi trebalo biti mirno.
3) Val sile mora zauzeti cijelo tijelo, dok cijelo tijelo mora biti pritisnuto naporom, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.
4) Potrebno je postići dobar valni val, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma događa se bez prekida, a zatim isti glatki izlaz.
5) Pozitivan stav prije treninga, stav je mnogo važniji od stvarne vježbe.
6) Djelovanje na principu napetosti-opuštanja, zajedno sa snagom koju ćete osjetiti neku energiju, nemoguće je realizirati.
7) Interval između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban snažniji napor, onda se pauza može povećati na nekoliko minuta, s tim možete eksperimentirati.
8) Ako se osjećate nelagodno, žestoko otkucaje srca i imate poteškoće s disanjem, zaustavite se i smirite, a kad se vratite na trening, prvo ne ulažite maksimalni napor.
9) Ne morate odmah pokušavati zadržati napetost 15-20 sekundi, do ovog trenutka trebate doći postupno, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a zatim će se dogoditi nesmetan prijelaz na dulju napetost.
10) Izvodite 5 do 8 vježbi dnevno, u svakoj vježbi radite 3 sekvence uzastopce, prvo pri 60% napetosti, zatim pri 90 i treće pri 75%.
11) Cjelokupni trening ne treba raditi više od 2 puta tjedno i trajati više od sat vremena.
12) I opet - glavni stav, bez njega možete trenirati koliko želite, a to neće donijeti rezultate.
Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte ispružiti lanac ili ručnik, ruke dolje, primijenite 95% napora. Kad završite, osluškujte kako osjećaju vaše ruke, ako je sve u redu s mišićima, tada možete ruke podići prvo na strane, a zatim prema gore. Ovaj se test može provoditi samo jednom tjedno, bit će pokazatelj napretka vaše snage i njegove kvalitete u tjednu. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite o tome što bi moglo biti. Možda niste dovoljno spavali, prejesti, niste se potpuno oporavili od prethodnog treninga ili ste pretjerano radili na ovom. I još uvijek morate odlučiti o cilju koji ste sebi postavili prije testiranja, ako ne možete ispružiti projektil dulje od minute, onda budite vrlo oprezni s prenaponom. A ako ste u mogućnosti to učiniti više od 90 sekundi,onda je sve u redu, napredak vaše snage je očit.
Vježbe s tetivastim lancima
Izvorna Zass tehnika je skup vježbi s lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, onda se lanac može po želji produžiti ili skratiti. Da biste popravili noge, zamorno je pričvrstiti na krajeve lanca koji će poput remena držati noge. Dakle, da biste započeli s treningom u ovom sustavu, potrebna su vam dva lanca, čija je duljina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Pored toga, trebat će vam 2 ručke i 2 petlje za noge.
Lanci se prodaju u bilo kojoj trgovini hardvera. Ručke se mogu izvesti na sljedeći način: navoj žice ili kabela, savijenih u kuku na spoju, u 2 komada cijevi približno iste debljine. Za petlje za nogu, cerade, materijali za vrećice mogu čak raditi. Prvo trebate eksperimentirati s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, zakoračite na nju nogom i povucite je prema gore. Na ovaj način možete procijeniti debljinu, širinu i upotrebljivost šarke.
Napokon je došlo vrijeme da pređemo na same vježbe. Ispod će biti opisane dvije grupe vježbi, prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šaposšnikova. Lanac je uvijek zategnut u svom izvornom položaju.
Prvi kompleks:
1) Uzmite krajeve lanca u svoje ruke. Savijte desnu ruku i ispružite lanac s njom, u pravoj lijevoj ruci držite drugi kraj. Zatim prebacite ruke i ponovite vježbu.
2) Ruke u početnom položaju drže se u širini ramena ili su malo šire od ramena. Istegnite lanac, ali istodobno napnite ne samo mišiće ruku, već i mišiće grudnog koša i latissimus dorsi.
3) Ispružite savijene ruke ispred prsa i ispružite lanac. Ova vježba djeluje na mišiće ruku i prsa.
4) Lanac je ispružen iza leđa. Primarni učinak je na tricepse.
5) Kao i u prethodnoj vježbi, ispružite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i grudne mišiće.
6) Prije nego što započnete vježbu, morate izdahnuti. Nakon izdaha, lanac omotajte oko prsa i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, uvucite prstenaste i latove i ispružite lanac.
7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Na jedan kraj svakog lanca morate pričvrstiti kožne petlje i provući noge kroz te petlje. Lanac je istegnut, dok su mišići trapeza i mišići ruku napeti.
8) Kad ispružite lanac, promijenite ruke u početnom položaju. Triceps i deltoidni mišići su napeti.
9) Kao i u prethodnoj vježbi, promijenite početni položaj. Pored ruku promijenite položaj nogu.
10) Kad istežete lanac, prvo upotrijebite desno bedro, a zatim lijevo.
11) Ovaj put promijenite položaj ruku, nogu i trupa dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 nagiba, na lijevu i desnu nogu.
12) Lanac je ispružen dok leži na podu, mišići ramenog pojasa i tricepsa su napeti. Tijelo mora biti u stalnoj napetosti.
13) Sada morate ispružiti lanac u držanju ruku pomoću mišića na rukama, leđima i vratu. Kad tražite ravnotežu u stavu, pokušajte sav teret prebaciti na prste.
14) Ova vježba zahtijeva uporabu dvije petlje. Kod istezanja lanca mišići vrata i mišići leđa trebaju biti napeti.
15) Kada radite vježbu koja gradi mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.
16) Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni učinak je na mišiće stražnjeg dijela bedara, i oni se moraju naprezati dok istežu lanac. Vježbu možete malo varirati, a prilikom istezanja povucite nogu u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu.
Drugi niz vježbi:
1) Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred prsa, laktovi trebaju biti približno u razini ramena. Primijenite silu i pokušajte ispružiti lanac.
2) Postavite savijene ruke iza glave. Dok protežete lanac, promijenite udaljenost prirubnice.
3) U ovoj vježbi trebat će nam dva lanca, ručke su pričvršćene na njihove krajeve. Prođite nogama kroz neke ručke, uzmite druge u ruke, savijte ih i podignite ih na ramena. Lanac ispružite prema gore. Zatim stavite ručke na razinu glave, a zatim iznad glave.
4) Opet ću upotrijebiti dvije olovke. Prelazite stopalo desne noge u jednu, drugu uzmite u desnu ruku i podignite je. Dopušteno je lagano savijanje ruke u laktu. Pri ispravljanju ruke lanac se treba ispružiti prema gore. Zatim trebate ponoviti vježbe s lijevom rukom.
5) Dok udišete, lanac omotajte oko prsa i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite i pokušajte razbiti lanac zatežući mišiće prsa i latissimusa.
6) U početnom položaju stavite noge šire od ramena. U pravoj lijevoj ruci uzmite jednu ručicu i držite je na lijevom koljenu, drugu ručicu u savijenoj desnoj ruci u struku. U tom položaju se lanac istegne, a zatim se ruke mijenjaju.
7) Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi morate fiksirati. Ako imate kuku u zidu u razini struka, tada je pričvrstite kraj. Stavite noge šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz kuka.
8) Sada morate jedan kraj pričvrstiti za kuku u podu, a na drugi kraj pričvrstiti ručku. Zatim trebate zgrabiti ovu ručicu s obje ruke u razini koljena i pokušati podići udicu s poda. To zateže mišiće leđa, ruku i nogu. Zatim možete ponoviti vježbu, držeći ručicu rukama u razini struka ili iza leđa.
Evgeny Sandov od djetinjstva je idol željeza Samsona. Vodio je dopisničko rivalstvo s njim i uspio je u tome, učinivši sljedeći korak u razvoju tehnika snage.
Osim lančanih vježbi, Zass je u svojim vježbama koristio teške torbe. To je bilo potrebno za razvoj mišićne mase, koja je bila potrebna ne za izvođenje brojeva, već za solidan nastup u cirkuskoj areni. Svaki je njegov trening završio vježbama s torbama. Najčešće korištena vreća bila je 7 kg napunjena piljevinom. Zass je iz njega izlio piljevinu i umjesto toga sipao malo pijeska. Tada je počeo zaspati pucao, a potom potpuno vodio. Kao rezultat, nakon nekoliko godina treniranja, torba je težila gotovo 70 kg!
Iron Samson - Video: