Skup vježbi "Surya namaskar" (pozdrav suncu) jedna je od najpopularnijih i osnovnih tehnika joge. U isto vrijeme, ovaj je niz vježbi prilično jednostavan i istodobno izuzetno učinkovit. Većina joga tehnika dostupnih u naše vrijeme previše je teška za prosječnu osobu da nauče i izvode, dok daju blagotvorni učinak samo na određene dijelove tijela i svijesti. Vježba Surya Namaskar u tom je pogledu najoptimalniji i najučinkovitiji skup vježbi.
Skup vježbi "Surya Namaskar" sadrži "cjelovitu" sadhanu (joga praksa): asane (vježbe), pranayama (rad s pranom kroz disanje) i meditacija, kao nužno stanje prilikom izvođenja kompleksa.
Urbana osoba živi u takvim uvjetima kada je gotovo nemoguće izbjeći stresne situacije i „polu sjedeći“način života, što dovodi do mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema.
Skup vježbi "Surya Namaskar" u ovom je slučaju gotovo panaceja za gotovo svaku osobu koja živi u gradu, unatoč činjenici da joj je dnevno potrebno samo 5-15 minuta.
Surya Namaskar isteže, masira, stimulira i tonizira sve najvažnije mišiće i organe tijela. Između ostalog, ova je tehnika samozatajna duhovna praksa, pod uvjetom da je meditativno zamišljena.
Tehnika je serija od 12 asana u kojima se izvode naizmjenični zavoji prema naprijed i natrag, savijanje i istezanje kralježnice i ostalih dijelova tijela. Ako smatrate da vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, mišići su previše zategnuti i ukočeni, trebali biste započeti izvoditi kompleks u laganom, nesmetanom ritmu, uz maksimalno moguće opuštanje u svakom novom položaju tijela. Ovaj kompleks je također jedna od najučinkovitijih metoda za povećanje fleksibilnosti tijela.
Kompleks se ovladava postepeno. Prvo radite svaku asanu odvojeno, zatim, započinjući ih izvoditi u kombinaciji, sinkronizirate dah sa svakom novom pozicijom. Brzo ćete osjetiti da je uzorak disanja potreban za ovaj kompleks ugodan i prirodan. Načelo disanja kod Surya namaskara je da se udisanje izvodi dok se savija unazad, kada se prsa šire, a izdah prilikom savijanja, za vrijeme kontrakcije trbušne šupljine.
Kad počnemo vježbati, stojimo ravno, stopala zajedno, ruke su slobodno spuštene, oči zatvorene.
Promotivni video:
1. Pranamasana (molitvena poza)
Dok stojimo, izvodimo gestu "namaste" - ruke sklopljene, dlanovi zajedno, nalaze se u blizini prsa. Okrećemo se prema suncu i mentalno ga pozdravljamo. Faktor preporuke nije strog, ali ga treba poštivati ako je moguće. Oči su zatvorene, tijelo opušteno, stopala su zajedno ili su malo odvojena. Smirivši se, svjesni smo svih unutarnjih pokreta, disanja, otkucaja srca, možete pokušati osjetiti cijelo tijelo kao cjelinu, kao jedan jedini tok bivanja, barem pola minute. To će nas pripremiti za daljnju praksu koja će se obavljati u meditativnom stanju.
2. Hasta Uttanasana (poza s podignutim rukama)
Udahom podignite obje ruke gore iznad glave. U krajnjem su položaju ruke ispravljene u laktovima i paralelne jedna s drugom; dlanovi okrenuti prema naprijed. Leđa se savijaju. Udisanje se javlja dok prihvaćate ovaj položaj. Glava se povlači natrag bez nepotrebnog stresa. Pažnja je usmjerena na područje kralježnice.
3. Padahastasana (poza "glavu do stopala")
Dok izdahnete, postupno se spuštamo, savijajući se na takav način da, ako istezanje dopušta, možete staviti dlanove na pod ispred nogu, ili rukama stisnuti noge, a glavu nasloniti na koljena. U originalnom opisu ove asane, savijanje nogu ne preporučuje se. Mogu se držati blago savijeni kako ne bi došlo do nepotrebnog stresa na koljenima. Kretanje prtljažnika prema nogama izvodi se bez trzaja i bez nepotrebne napetosti. Odvijanje se provodi, od kukova, leđa, ako je moguće, ostaje ispravljena. Ako imate nefleksibilna leđa i teško je postići savršenu asanu s čelom oslonjenim na koljena, trebali biste paziti na osjećaj umjerene napetosti po cijelom stražnjem dijelu tijela, od nožnih prstiju do glave, bez previše marljivosti da se istegnete. Čak i ako ne možete odmah uzeti padahastasana, tokom vremena,mišići na leđima i nogama će se istegnuti, omogućujući vam da dođete u pravilan položaj. Ako rukama možete doći do poda, one se drže do 10. položaja. Pažnja se usredotočuje na zdjeličnom području u mjestu napetosti mišića leđa i nogu.
4. Ashva Sanchalanasana (konjska poza)
Tijekom udisanja ispružite desnu nogu što je više moguće uzduž poda, a lijevu nogu savijte u koljenu. Lijevo stopalo i ruke ostaju na mjestu. Dlanovi ili vrhovi prstiju dodiruju pod za održavanje ravnoteže, ruke na laktovima su ispravljene. Pogled je usmjeren prema gore. Kad se asana izvodi pravilno, osjeća se napetost od kuka i gore duž prednjeg dijela tijela prema glavi. Pažnja je usmjerena na obrvu. Kako biste izbjegli nepotreban stres na zglobu koljena, u ovom se položaju možete barem djelomično nasloniti na ruke.
5. Parvatasana (planinska poza)
Dok izdahnete, pomaknemo lijevu nogu unatrag i stavimo je blizu desne, noge držimo paralelne jedna s drugom, čarape se postavljaju jedna pored druge sve dok se ne usvoji 8. asana. Istodobno, stražnjica se podiže i glava pada između ruku, naginjući se prema nogama, tako da je, ako je moguće, pogled usmjeren prema koljenima. Pete se povlače prema podu, uzrokujući neznatno povlačenje mišića žile. U tom slučaju tijelo tvori trokut. Pažnja je usmjerena na područje vrata.
6. Ashtanga Namaskara (štovanje s osam bodova)
Ovaj je oblik tako nazvan jer osam točaka dodiruje pod u konačnom položaju. Držeći dah izdišući prethodni položaj, savijamo koljena i spuštamo ih na pod, zatim, također spuštamo prsa i bradu na pod, držeći stražnjicu podignutom. Spol: ruke, brada, prsa, koljena i nožni prsti. Pažnja je usmjerena na mišiće leđa.
Postoji manje učinkovit, ali lakši način da ovaj ligament izvodite između šeste i sedme asane bez zaustavljanja, kada također zadržavate dah u valu, poput mačke koja vam poteče između ruku.
7. Bhujangasana (poza zmije)
Tijekom udisaja spuštamo kukove, istovremeno rukama gurajući prsa prema gore i prema gore, savijajući kralježnicu u luku. Glava se savija unatrag, licem prema gore. Noge i bokovi ostaju na podu. Ruke drže torzo. Pri prelasku s prethodne asane, položaj ruku i nogu se ne mijenja. Pažnja je usmjerena na dnu kralježnice, na mjestu gdje postoji osjećaj napetosti od povlačenja trupa prema naprijed.
8. Parvatasana (planinska poza)
Dok izdahnete, ispravljajući ruke i noge, opet zauzimamo planinsku pozu.
9. Ashva Sanchalanasana (konjska poza)
Dok udišete, pomaknite lijevu nogu prema naprijed, stavljajući lijevu nogu između ruku. Istodobno, desna noga gura zdjelicu naprijed, a mi opet idemo u jahačku pozu.
10. Padahastasana (poza "glavu do stopala")
Dok izdahnete, pomaknite desnu nogu prema naprijed i stavite desnu nogu pored lijeve. Noge su ispravljene, tijelo se savija prema naprijed. Ova vježba je ponavljanje trećeg gore.
11. Hasta Uttanasana (ruke podignute)
Dok udišete, podignite torzo i ispružite ruke iznad glave. Ova vježba ponavlja drugu u kompleksu.
12. Pranamasana (molitvena poza)
Tijelo se ispravlja i zauzima prvobitni položaj, kao u prvoj pozi.
Ova serija vježbi je polovica jedne runde Surya Namaskara. Za završetak punog kruga vježbe izvodimo istim redoslijedom, s laganom promjenom da u četvrtoj i devetoj asani noge mijenjaju mjesta.
U idealnom slučaju cijeli kompleks se izvodi u neprekidnom glatkom toku. Svaka asana zamjenjuje se novim pokretom disanja, osim 6. vježbe ashtanga namaskara (klanjanje s osam bodova), koja se izvodi dok zadržava dah. Dopušteno je izvesti kompleks s kašnjenjem i opuštanjem u svakom novom položaju, a tada su dopušteni dodatni ciklusi disanja tijekom svake nove asane.
Ako osjetite zamor nakon prve polovice kruga, odmarajte se. Tijekom ovog odmora nekoliko puta se udahne prije nego što započne druga polovica kruga.
Svaka asana izvodi se opušteno, slobodno, s najmanje moguće napetosti. Koriste se samo oni mišići koji su potrebni za održavanje trenutnog držanja. Opuštanjem mišića istezanje je učinkovitije, s ugodnim, nježnim istezanjem.
Što se tiče broja krugova u Surya Namaskar, to ovisi o vašem fizičkom obliku. Zdrava osoba treba odraditi najmanje 12 krugova odjednom. Za početnike možete napraviti 4 kruga. Možete postaviti vremensko ograničenje od 5-15 minuta. Ponekad je preporučljivo izvesti 6 krugova brzo, u kombinaciji s disanjem i 6 "sporih" krugova. Napredni vježbači su sposobni za 50 krugova u jednoj sesiji. U svakom slučaju, ne biste se trebali tjerati na iscrpljenost, ali malo znojenja će biti korisno. Nakon što ste završili lekciju, potrebno vam je nekoliko minuta opuštanja u shavasani (leš poza), kada legnete na leđa, ruke su ispružene duž torza, a noge raširene.
S obzirom na zdravstvena ograničenja, Surya namaskar se ne preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom, s koronarnom i arterijskom insuficijencijom, paralizom, hernijom, tuberkulozom, ozbiljnim problemima s kralježnicom, s upaljenim zglobovima i trudnicama.
Najbolje vrijeme za vježbanje je izlazak sunca, ili rano jutro - najtiše doba dana, kada je atmosfera ispunjena ultraljubičastom svjetlošću tako važnom za tijelo. Ako slijedite režim, tada će vam biti puno lakše doći do redovite primjene ovog prekrasnog kompleksa.