Čini nam se da je spavanje osam sati puno, jer koliko korisnih stvari možete učiniti i koliko novih dojmova možete dobiti ako spavate barem malo manje. Ljudi traže načine kako skratiti vrijeme spavanja i dalje se osjećati osvježeno i osvježeno. Hoće li ih naći?
Zašto osam?
Sjajni su, kažu, malo spavali. Napoleon je, na primjer, spavao 4 sata dnevno. Legao je u krevet između 10 i 12 sati, spavao do 2 sata ujutro, a onda ustao i radio. U 5 sati ujutro opet je otišao u krevet i spavao do 7. Winston Churchill je još malo spavao. Britanski premijer je odlazio u krevet oko 3 sata ujutro i probudio se u 8 sati.
Istina, nije se odrekao dnevnog sna, tijekom dana je proveo dodatnih jedan ili dva sata u krevetu. Genijalni Nikola Tesla u pravilu košta 2 sata. Međutim, jedva da je netko stajao s satom pokraj svojih kreveta, a sada više nećemo moći provjeriti jesu li te izjave samo povijesne legende.
Znanstvenici su danas sigurni da za pun život moramo spavati oko 8 sati dnevno. Štoviše, i muškarcima i ženama je potrebno približno isto vrijeme da bi spavali zdravo - 8 sati. Finski znanstvenici odredili su optimalnu količinu vremena za spavanje. Da bi se to postiglo, u eksperiment je bilo uključeno 3760 ljudi u dobi od 30 do 64 godine. Sudionici u ispitivanju bili su ispitivani o trajanju svakodnevnog spavanja i usporedili su odgovore s podacima o njihovom zdravlju tijekom razdoblja pokusa.
Kao rezultat toga, ustanovljeno je da bi muškarci trebali u prosjeku spavati 7 sati 42 minute dnevno, žene - 7 sati 38 minuta. Ta prosječna vrijednost, naravno, količina vremena koje je osobi potrebno da spava ovisi o individualnim karakteristikama svog tijela.
Američka akademija medicine spavanja (AASM) ima isto mišljenje o tome koliko vam sna treba: odrasli bi trebali spavati 7-9 sati u noći. Istovremeno, za djecu je stopa spavanja mnogo veća. Bebe trebaju 12 do 16 sati spavanja po noći (uključujući napunu), dok tinejdžerima, primjerice, treba 8-10 sati. Prema stručnjacima s akademije, roditelji bi trebali biti primjer svojoj djeci i spavati najmanje 7 sati svake večeri. Ali, prema statističkim podacima, velika većina odrasle populacije u razvijenim zemljama kronično je uspavana.
Promotivni video:
Kako manje spavati
Naš životni stil odvodi sve više vremena od sna. Neki rade do kasno, a neki se zabavljaju cijelu noć, uvijek nema dovoljno vremena, a sati koja su tradicionalno izdvojena za spavanje žrtvuju se modernom načinu života. Polifazna tehnika spavanja smatra se jednim od načina za povećanje naše budnosti na štetu sati koje provodimo u snu.
Spavanje većine ljudi je monofazno. Spavamo jednom dnevno, uglavnom noću. Ideja spavanja više puta dnevno nije se stvorila niotkuda. Tako, na primjer, bebe spavaju, prekidajući im san tijekom hranjenja. Stanovnici južnih zemalja vole se i drijemati tokom dana. Ova tradicija je zbog vruće klime. Ova se popodnevna dremka zove siesta. Polifazni san postoji i u životinjskom carstvu.
Vjeruje se da upotreba polifazne, ili, kako se ponekad naziva, višefazne, tehnike spavanja može povećati vrijeme buđenja do 20-22 sata, ovisno o odabranom načinu.
Postoji nekoliko takvih načina:
Dvofazna (dvofazna) - jednom noću (5 sati) i jednom tijekom dana (1,5 sata), ukupno 6,5 sati sna i 17,5 sati budnosti.
Everyman (normalan način osobe) - 1 put noću (1,5-3 sata), a zatim 3 puta po 20 minuta tijekom dana, ukupno 2,5-4 sata sna i 20-21,5 sati budnosti.
Dymaxion (dimaxion način rada) - 4 puta po 30 minuta svakih 5,5 sati, ukupno 2 sata spavanja i 22 sata budnosti.
Uberman (Superman način) - 6 puta po 20 minuta svakih 3 sata 40 minuta, ukupno 2 sata sna i 22 sata budnosti.
Međutim, na ozbiljnoj znanstvenoj razini polifazni san još nije dovoljno istražen. Naravno, gore navedeni obrasci spavanja ne smiju se preporučavati adolescentima i djeci. Smanjenje brzine spavanja neprihvatljivo je i za bolesti kardiovaskularnog sustava.
Ne zaboravite da u svijetu monofaznog spavanja spavanje nekoliko puta dnevno može biti zaista neugodno. Naš život je sinkroniziran s onima oko nas, rodbinom, prijateljima, radnim kolegama. Nije uvijek moguće odabrati mjesto i vrijeme za spavanje, a obavezno je poštivati višefazni raspored spavanja, inače preskakanje jednog od segmenata spavanja krši prekid cijelog režima.
Što je spavanje
Da biste zaključili je li moguće prevariti tijelo, vrijedno je razumjeti koliko je težak san. Veliki ruski i sovjetski znanstvenik, fiziolog, tvorac znanosti o višoj živčanoj aktivnosti, Ivan Petrovič Pavlov, primijetio je da san nije samo odmor, to je aktivno stanje tijela, koje karakterizira poseban oblik moždane aktivnosti. Dok se odvajamo od vanjskog svijeta i vidimo snove, naše tijelo živi svoj vlastiti život. U tijelu se odvijaju procesi koje znanstvenici nisu potpuno razumjeli.
Postoje dvije faze sna: sporo spavanje i brzo spavanje, naziva se i "paradoksalnim". Prva faza traje 60-90 minuta, druga - 10-20 minuta. Tijekom noći, spor i REM san ciklično se zamjenjuju oko četiri do pet puta.
Zaspavamo i padamo u prvi stadij sporog vala. U svakoj od četiri etape čovjek pada u san sve dublje i dublje. U početku je dremka. Mišićna aktivnost opada, otkucaji srca i brzina disanja smanjuju se, tjelesna temperatura opada, a metabolizam se usporava. Ali oči i dalje mogu raditi sporije pokrete.
U drugoj fazi nastavlja se smanjenje aktivnosti mišića tonika, tjelesna temperatura nastavlja padati, a otkucaji srca usporavaju. Oči su već nepomične. U trećem stupnju dubina sna se povećava i osoba se uranja u dubok san. Najdublji san u ovoj fazi je u četvrtoj fazi. Posljednje dvije faze često se kombiniraju pod jednim nazivom - "delta sleep". U ovom trenutku je već vrlo teško probuditi osobu. 80% snova se događa u ovo određeno vrijeme.
Vjeruje se da je spor san povezan s obnavljanjem energetskih troškova tijela. Istodobno, u fazi sporog sna konsolidiraju se informacije primljene tijekom prethodnog dana, a s tim je povezan i intenzivan rad mozga.
Ali prođe 20-30 minuta dubokog sna i tijelo skoči u drugi, manje dubok, stadij faze sna sporog vala, kao da se pokušava probuditi. Umjesto toga, međutim, ulazi u sljedeću fazu sna - REM spavanje.
U ovoj je fazi električna aktivnost mozga slična onoj koju ima u budnom stanju. Međutim, zbog snažnog pada mišićnog tonusa, tijelo je potpuno nepomično. U ovoj fazi oči osobe prave brze pokrete ispod zatvorenih kapka.
REM spavanja, za razliku od sporog spavanja, prati porast aktivnosti različitih tjelesnih sustava. Čim započne spavanje REM-a, u tijelu se događaju procesi koji su potpuno suprotni sporom snu: tjelesna temperatura raste, povećava se otkucaji srca i disanje. Kod muškaraca karakteristična karakteristika ove faze spavanja je erekcija penisa. Karakteristična karakteristika REM spavanja su živopisni i emocionalno obojeni snovi. I iako snovi mogu biti praćeni i REM i NREM snom, slični se događaju samo za vrijeme REM spavanja.
Nakon 10-20 minuta, faza spavanja REM ponovo slijedi 2. faza REM spavanja. Započinje novi ciklus. Tijelo prolazi kroz treću i četvrtu fazu REM sna, vraća se u drugi i opet ulazi u fazu REM spavanja. Kao što je već spomenuto, tijekom noći može biti 4-5 takvih ciklusa. Štoviše, treća i četvrta faza (duboki spor san) najizraženije su u prva dva ciklusa. U kasnijim razdobljima duboko spavanje s NREM-om pojavljuje se tek sporadično ili potpuno nestaje. Istodobno, trajanje faza REM spavanja u posljednjim ciklusima povećava se do kraja noći, a faze sporog sna, naprotiv, smanjuju se.
Primijećeno je da raspodjela vremena spavanja u faze ovisi o dobi. REM spavanje čini polovinu sna novorođenčeta. Ali već tijekom prve godine života, trajanje REM spavanja naglo se smanjuje, dok se trajanje sna sporog vala jedva mijenja. U odrasle osobe postotak REM sna iznosi samo 20-25% ukupnog broja.
Bliži se jutro i pojavljuju se preteči kraja sna: osoba u snu često mijenja svoj položaj, tjelesna temperatura raste, razina hormona kortizola raste. Tijelo se priprema za novi dan.
Zagovornici polifaznog sna odbacuju potrebu za sporim valom za ljude. Obnova tijela, prema njihovom mišljenju, događa se tijekom faze REM spavanja. Primjenjujući tehniku višefaznog spavanja, osoba povećava vrijeme budnosti smanjujući fazu sna sporog vala.
Da biste savladali tehniku polifaznog spavanja, morate naučiti kako ući u REM san što je prije moguće. Kad promijenimo obrasce spavanja iz monofaznog u polifazni san, nedostatak sna natjera nas da odmah uđemo u ovu fazu, bez da prolazimo kroz sve faze spavanja s sporim valom. Ovako štedite vrijeme.
Međutim, opažanja pokazuju da se ljudi koji eksperimentiraju sa skraćenim trajanjem spavanja rijetko prebacuju na kontinuirani polifazni san. U početku uporaba polifazne tehnike spavanja uvijek daje dobre rezultate. Malo spavaju, ali istovremeno su živahni i zdravi. Ali neko vrijeme prođe i svi se vrate u monofazni san. U pravilu, vrijedi preskočiti jedno predviđeno razdoblje spavanja - i osoba se raspada.
U stvarnosti, koja se često ne podudara s teorijom, tako kratko vrijeme nije dovoljno da tijelo dosegne duboke faze sna sporog vala i brze faze. Ali upravo se u tim fazama stvaraju vitalni hormoni koji su odgovorni za zdravstveno stanje. Negativni učinci produljenog ograničenja spavanja slični su učincima nesanice. Oni koji iz nekog razloga spavaju manje nego što je tijelu potrebno, imaju cirkadijanske poremećaje, hormonalne poremećaje, depresiju i razne bolesti.
Usput, o cirkadijanskim ritmovima našeg tijela. Ovo je u osnovi naš unutarnji sat. Oni određuju intenzitet različitih bioloških procesa u tijelu: proizvodnju hormona, termoregulacije, rada probave i tako dalje. Cirkadijska izmjena sna i budnosti ovisi o svjetlosti. Postaje tamno - stvara se melatonin, zbog čijih nas djelovanja uspavamo, sunce izlazi - kortizol nas budi. Melatonin i kortizol dva su važna hormona koja su uključena u spavanje i buđenje.
Melatonin se naziva "hormon spavanja". Maksimalne vrijednosti njegove koncentracije u krvi opažaju se između ponoći i 5 ujutro. Proizvodi se u pinealnoj žlijezdi tijekom noći. Ujutro se njegova sinteza zaustavlja i kortizol se oslobađa u krvi. Ovaj hormon nas budi i daje nam energiju potrebnu za novi dan.
Priroda je pokušala i stvorila složen mehanizam za obnovu tijela. Pokušaji da se miješaju u njega dodatnim satima budnosti u pravilu ne dovode do ništa dobro. Mnogo je bolje razmisliti o racionalnom korištenju vremena …
Usput, nije li to zato što je Napoleon izgubio bitku kod Waterlooa jer je tako malo spavao? Možda bi, kada bi posvetio više vremena spavanju, ne bi pogriješio u najvažnijoj bitci svog života.
Sergej Sobol