M. i D. su se razišli. Kad je M. došao k meni, rekla je da je prethodnih nekoliko tjedana provela sjedeći u svom stanu i neprestano razmišljajući: "Što je pošlo po zlu?"
Jednog je dana M. dobio e-mail od D. u kojem stoji da ništa nije proizašlo iz njihove veze i da je ne želi ponovno vidjeti. „Stalno razmišljam , rekao je M., „odjednom sam nešto previdio. Bili smo sretni zajedno. Ali ne razumijem kako se mogao rastaviti sa mnom e-poštom.
Kotačići su se u M. glavi neumorno vrtjeli. Činilo se da nije u stanju pustiti ovu situaciju. Nastavila je u mislima ponavljati razne epizode njihove veze: „Stalno se vraćam našim borbama. Pitam se jesam li mogao učiniti drugačije. " Ili je tražila trag zašto je D. bio sebičan i okrutan: "Mislim da je bilo znakova da je bio sebičan, ali zašto ih nisam primijetio?" M. se teško mogao složiti s idejom da D. može imati dobre osobine i istodobno biti sebičan. "Ne mogu ga zavariti", inzistirala je.
M. je patio od jednog od najčešćih problema s depresijom - tendencije promišljanja.
Riječ ruminacija potječe od latinskog ruminari (žvakati). Opsesivno razmišljajući o nečemu, u glavi vrtimo negativnu misao ili sjećanje. Možemo si reći:
- Ne mogu to izbaciti iz glave.
- Ne mogu razumjeti zašto se to dogodilo.
- Pitam se zašto mi se to dogodilo?
Promotivni video:
- Samo se tako loše osjećam - jednostavno se ne mogu maknuti od toga koliko je grozno.
- To je tako nepravedno. Zašto ja?
Istraživanja pokazuju da će ljudi koji su skloni kompulzivnim promišljanjima vjerojatnije postati depresivni kada imaju problema i ostanu u ovom stanju dulje vrijeme. Žene su sklonije opsesivnim mislima od muškaraca. Štoviše, nedavna istraživanja pokazala su da možda postoji i "gen za preživljavanje", pa možemo imati predispoziciju za opsesivne misli. Dobra vijest je da s njima možete nešto učiniti.
RUMINACIJA I DEPRESIJA
Kad opsesivno meditirate, usredotočite se na sebe - posebno na svoju tugu, negativne misli, bol, patnju i prošlost. Stalno se žalite sebi - i u konačnici drugima - o tome koliko ste loše postupali s vama, koliko je nepravedan život, koliko se osjećate bezvrijedno ili manjkavo.
Jedna je pacijentica razgovarala o svojoj situaciji, skačući s jedne na drugu rumaciju (žaleći se na supruga, šefa, prijatelje, djetinjstvo i depresiju). Još je jedan pacijent tijekom naših susreta neprestano razmišljao o svojoj fizičkoj boli i patnji, premještajući se s jednog dijela tijela na drugi, a zatim i na to koliko je njegova supruga bila nepravedna prema njemu.
Postoji nekoliko razloga zašto je preživljavanje ključni element depresije.
Prvo, prisilnim razmišljanjem o nečemu usredotočujete se isključivo na negativno. Kopate po svim lošim osjećajima, osjećajima i iskustvima za koja se vaš um može vezati.
Drugo, postavljate pitanja na koja nema odgovora: "Što nije u redu sa mnom?" ili "Zašto ja?" Ako se usredotočite na pitanja bez odgovora, istovremeno se osjećate i zbunjeno i bespomoćno, što vas čini još depresivnijima.
Treće, žalite se na stvari nad kojima nemate kontrolu, na primjer, "Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo." To vas samo više uzrujava.
Četvrto, prisilnim razmišljanjem o nečemu ne živite u stvarnom svijetu oko sebe. Ne poduzimate mjere, ne rješavate probleme ili ne primate nagrade. Zarobljeni ste u svojoj glavi.
Peto, pomicanjem kroz promišljanje naglašavate osjećaj bespomoćnosti, a ne povjerenja u svoje sposobnosti. Lišavate se osjećaja da zapravo možete učiniti nešto što će promijeniti tijek događaja. Sve ove štetne posljedice preživljavanja mogu vas natjerati da se zapitate: "Zašto si to radim ako mi je tako loše?" Odgovor je da zapravo mislite da vam preživanje pomaže.
Zašto mislite da promišljanje ima smisla?
Vjerujemo da možemo shvatiti zašto se nešto dogodilo, pustiti ono što nas je povrijedilo i izbjeći ponavljanje iste pogreške. M. je vjerovao: "Ako otkrijem zašto je D. prekinuo sa mnom, onda mogu ići dalje" ili "Mogu izbjeći taj problem u sljedećoj vezi." Neki su od nas skloni preživljavanju jer ne vjeruju svom pamćenju; vjerujemo da konačno možemo shvatiti važan detalj koji smo previdjeli i koji objašnjava što se dogodilo, a tek tada možemo zatvoriti vrata u prošlost. "Što ako nešto propustim?" - ponovio je M.
Što nije u redu s tim ciljevima? Prije svega, nemate sve podatke potrebne za njihovo postizanje. Čak i razmišljajući tjednima, nećete znati što drugi ljudi misle ili što su skrivali od vas. Gotovo nikad ne znamo sa sigurnošću zašto je netko nešto učinio. Osim toga, promišljanje vam neće pomoći da zatvorite vrata prošlosti i nastavite dalje - čvrsto će vas držati tamo. Ponovno posjećujete stari film umjesto da stvarate novo iskustvo.
Kako se promišljanje razlikuje od jednostavnog razmišljanja o prošlosti? Zar ne želimo razmišljati o onome što se dogodilo, razumjeti smisao svog života i učiti na pogreškama koje činimo mi ili drugi? Zar refleksija ne pomaže? Naravno da pomaže, a mi pravimo zalihe i učimo iz svog iskustva. Refleksija nam pomaže izoštriti prosudbe o budućnosti i uključiti se u samokorekciju kako bismo izbjegli ponavljanje pogrešaka. Ali promišljanje nadilazi razmišljanje. Opsesivno razmišljajući, zapnemo o misao, nastavljamo je beskrajno pomicati - i ne postižemo ništa.
Sugerirate li da bi „sve trebalo imati smisla“, „ljudi bi to trebali činiti, a ne drugačije“, „život bi trebao biti pošten“ili „moram razumjeti“? Ako je tako, možda mislite da je promišljanje korisno sredstvo razmišljanja za unošenje jasnoće, razumijevanja i sigurnosti, ali to ne funkcionira na taj način.
Pogledajmo primjer događaja koji vas može uvesti u zamku promišljanja. Ovo je nešto neugodno, na primjer, prekid odnosa. Ovaj događaj stvara zabunu u vašoj glavi, natjerajući vas da pomislite: "Sve mora imati smisla, pa zašto ne bi u ovom slučaju?"
Ovo pitanje proizlazi iz vaše pretpostavke o tome kako svijet treba funkcionirati: situacije bi trebale imati smisla, postupci bi trebali biti pošteni, ljudi ne bi trebali imati ambivalentnosti. Kako dopustiti da sve opet ima smisla? Odlučili ste se za strategiju mentalnog preživljavanja. Što ako, ako dovoljno često i dovoljno pažljivo ponavljate situaciju, tada će sve doći na svoje mjesto, spasivši vas od zbunjenosti i boli?
Izbrisali ste se iz života i postali opsjednuti svojim mislima. Ali bez obzira koliko dugo razmišljate o istoj stvari, još uvijek ne postižete sigurnost ili jasnoću, i dalje ste zbunjeni. Stoga sve više razmišljate. Sada ste uistinu zapeli u izolaciji i nečinjenju - u beznadnoj depresiji.
Radi li vam preživljavanje?
Razgovarali smo o tome kako se nadate da ćete imati koristi od svog promišljanja. Možete se zapitati i kakvu štetu čine. Za M. je šteta što je zapela u prošlosti. Listajući misli u glavi osjećala se potišteno, bijesno i tjeskobno, bilo joj je teško uživati u životu. U drugih ljudi šteta uključuje povećanu samokritičnost, žaljenje, nemogućnost uživanja u trenutku i razdražljivost. S moje točke gledišta, proždiranje vas iznova pogađa u glavu bez ikakvog učinka.
Zapitajte se je li šteta veća od koristi. Sljedeći put kad se uhvatite kako preživate, provjerite osjeća li se zbog toga bolje. Zapitajte se: „Hoće li mi zaista pomoći? Hoću li biti bolje ili gore da nastavim ovako razmišljati?"
Jednom kada dođete do zaključka da ćete se osjećati gore, možete početi koristiti tehnike za razbijanje začaranog kruga.
NAUČITE OSLOBOĐENJE
Fiksiranje misli podržava vaše viđenje potrebe za sigurnošću i jasnoćom (a vi vjerujete da su te stvari zapravo ostvarive). Mislite da morate točno znati što se dogodilo. "Toliko je pitanja bez odgovora, - rekao je M. o D. - Zašto bi rekao jedno, a učinio drugo?"
Što je loše u tome da se sa sigurnošću ne zna zašto se nešto dogodilo (ili čak što se točno dogodilo)? Stanite i razmislite o tome. Kakva je korist od toga ako M. točno zna zašto je D. učinio to što je učinio? Čak i kad bi mogla sa sigurnošću saznati, stvarnost je da njega više nema, gotovo je i ona treba ići dalje. Dobivanje odgovora na prošle događaje neće joj pomoći da danas živi bolje.
Promatranje ceste u retrovizoru neće vam pomoći da stignete kamo želite ići.
Prihvatite nesigurnost
Razmislite o svim nesigurnostima s kojima ste se već pomirili. Uzimate to dok jurite autocestom - ne znate hoćete li tamo nekoga naletjeti. Prihvaćate nesigurnost kad razgovarate s ljudima - ne znate što će druga osoba reći. I vi to prihvaćate u svom svakodnevnom radu. Prihvaćate to jer morate živjeti u stvarnom svijetu.
Većina ljudi sklonih preživljavanju neizvjesnost poistovjećuje s lošim ishodom. Ali ona je neutralna. Ne znam hoće li sutra biti uragana, ali to ne znači da se moram sakriti u podrum. A takvi ljudi ponekad misle da je dobivanje sigurnosti znak odgovornosti: "Moram znati zašto se to dogodilo da bih se bolje brinuo o sebi." Ali nije tako. Najbolji način da se brinete o sebi jest jasna odrednica prioriteta i razvijanje navike samopouzdanog načina života. To vam pomaže psiholog.
Kao što teško podnosimo nesigurnost događaja i njihove uzroke, tako se teško podnosimo s dualnošću. M. je neprestano govorio: "Ne mogu razumjeti kako bi u jednom trenutku mogao biti fin, a odvojen - u drugom."
U stvarnosti je rekla da joj je bilo teško prepoznati dualnost D.-jevih osjećaja. U različito je vrijeme osjećao različite emocije. Ali to je svojstveno ljudskoj prirodi. Kompleksna smo bića, neprestano mijenjamo svoje stajalište, doživljavamo nove podražaje i mogućnosti i vidimo stvari na različite načine.
M. je želio situaciju vidjeti samo s jedne strane: „D. ili me voli ili ne “, ali to je bilo nestvarno. Ljudi imaju pomiješane osjećaje, a nametljiva promišljanja to neće promijeniti.
Prihvatite vlastitu ambivalentnost
Istina je da je i sama M. imala vrlo pomiješane osjećaje prema D. tijekom veze i nakon njihovog prekida. Kad ga je upoznala, osjećala je da ga on zanosi, ponekad je uživala u njegovom društvu i mislila je da je prilično pametan. Međutim, ponekad ga je smatrala nepouzdanim, povučenim i razdražljivim. Prilično se dugo liječila na dva načina. Kad su prekinuli, njezina je dualnost poprimila drugačiji oblik - nedostajao joj je, osjećao se zbunjeno, osjećao neko olakšanje što je gotovo i ljutilo se. M. je teško živjela s oprečnim informacijama, koje su joj vlastiti osjećaji diktirali, jer je vjerovala: "Doista želim osjećati samo jedno."
Problem ove netrpeljivosti prema vlastitoj dualnosti je taj što vam govori da se riješite osjećaja (morate učiniti da osjećate samo jedno).
Razmislite o svom dugoročnom prijateljstvu ili vezi. Nemate li pomiješanih osjećaja prema najboljem prijatelju, roditeljima ili kolegama? Zar prema sebi nemate pomiješanih osjećaja - prema onim osobinama koje volite na sebi i onima koje ne volite? Možda su oprečni osjećaji znak da cijenite svestranost odnosa i ljudi. Možda su pomiješani osjećaji realni.
Koja je poteškoća u prihvaćanju miješanih osjećaja? M. je počela shvaćati da će, bez obzira na to koliko mislila o D., i dalje osjećati pomiješane osjećaje - i prema sebi i prema njemu. Ali kad bi mogla prihvatiti ambivalentnost kao znak složenosti situacije i činjenice da u vezi postoje i pozitivne i negativne strane, tada bi shvatila da se mogu prihvatiti miješani osjećaji. A budući da je jedan od razloga za njezinu promišljenost bio da se riješi pomiješanih osjećaja (kao rezultat njihovog prihvaćanja), uspjela je zaustaviti svoje opsesivne promišljenosti.
Nije li bolje stvarnost uzimati zdravo za gotovo?
Često meditiramo opsesivno jer ne možemo prihvatiti stvarnost kakva jest. Mi smo poput izmrvljenih krava koje iznova i iznova žvaču gumu. Što više situaciju "prežvakate", to vam postaje sve gore, manje šanse za pozitivne stvari. Nastavljamo "žvakati" situaciju jer je ne možemo prihvatiti. Ali što znači "uzeti to takvo kakvo je"?
Uzmimo slučaj M. Bilo je nekoliko stvari koje joj je bilo teško prihvatiti. Nije se mogla pomiriti s činjenicom da nije znala zašto je došlo do prekida odnosa, s činjenicom da je D. imao oprečne osobine ili s činjenicom da je sve bilo nepravedno. Nije se mogla pomiriti s onim što sa sigurnošću nije znala i s činjenicom da se pokazalo "neočekivanim". M. je bilo teško prihvatiti takve stvari - barem je u to bila uvjerena.
Ali što znači prihvatiti stvarnost?
Kad prihvatite stvarnost, jednostavno kažete: "Vidim je takvu kakva jest." Svjesni ste "datog". Ne kažete da je to pošteno ili da vam se sviđa ili da ne boli. Prošle sam godine slomio prst tako da me štipao okvir prozora. Bilo je vrlo bolno. Mogla bih sjediti i mrmljati u sebi: "Ne mogu vjerovati kakav sam idiot što me štipa za prst." Ali to ne bi pomoglo. Ili bih mogao stalno ponavljati: "Zašto baš ja?" Ali ni to ne bi pomoglo. Umjesto opsesivne meditacije, trebao sam prihvatiti bol, doći do hitne pomoći, gdje mi je prst zavio u udlagu, i naučiti tipkati jednom rukom dok sam radio na knjizi. Mogla bih nastaviti pomicati misli u glavi ili se izvući iz situacije. Odabrala sam ovo drugo. Stvarno je zaboljelo pokušavajući napisati knjigu slomljenim prstom,ali pružila mi je priliku da uzmem vlastiti "lijek" i iskoristim konstruktivnu nelagodu i uspješnu nesavršenost.
Ako odlučite prihvatiti stvarnost kakva jest, imate odakle početi. Možete reći: „U redu. Tu sam. Kamo želim ići? M. je mogao priznati da je D. radio to što je radio; prihvatite da je to imalo smisla, da je bila povrijeđena, tužna i iznervirana, da sada nema prijatelja i da mora tražiti nešto novo.
Razmislite o nečemu o čemu ste stalno razmišljali u prošlosti, ali prestali ste to raditi sada. Što se promijenilo? Upravo ste prihvatili stvarnost kakva je bila. A onda ste odlučili stvoriti novu stvarnost živeći svoj život u stvarnom svijetu.
Zašto bi prošlost trebala imati smisla?
M.-ina promišljanja bila je njezina želja da "shvati" ono što se dogodilo. "Postoje neke stvari koje jednostavno ne razumijem", rekla je. Ali zašto sve u našem životu mora imati smisla? Uzmimo trivijalan primjer. Zamislimo da vozite autocestom i kasnite na vrlo važan sastanak. Netko te prestigne i cik-cak. Mahne kroz prozor vičući nešto tebi i nekome drugome. Vaša prva misao je da bi mogao biti pijan ili lud. Ali što je trenutno važnije za vas: saznajte zašto se tako ponaša ili dođite na sastanak? Opsesivno razmišljajući, često pokušavamo shvatiti što se dogodilo.
No, bi li bilo loše da neke stvari koje su vam se dogodile zapravo nemaju smisla? Što ako M. nikad ne može shvatiti zašto je D. to učinio? Hoće li je to spriječiti da ima prijatelje, bude produktivna na poslu ili započne druge veze? Kako činjenica da nešto u prošlosti nije imalo smisla ima veze s vašim životom?
Mnoge stvari nemaju smisla - i mi o tome ne prestajemo razmišljati, a ako prestanemo, onda nas nije briga. Čini se da ljudi skloni promišljanju radije pretpostavljaju da trebaju shvatiti što im se dogodilo. Misle da će im to omogućiti da zatvore temu.
Temu možete zatvoriti okretanjem poglavlja o prošlosti i prelaskom na sljedeću fazu. Živeći u sadašnjosti, zatvorite vrata prošlosti.
- Robert Leahy, pobijedi depresiju prije nego što te pobijedi
