Zašto loše spavate? Zaspavati loše nije uopće isto kao skakati u zoru bez razloga ili se buditi usred noći s početkom i zatim klimnuti glavom na poslu. Somnolog kaže Expresssenu o poremećajima spavanja raznih vrsta i kako se nositi s njima.
Zašto loše spavate? Zaspavati loše nije uopće isto kao skakati u zoru bez razloga ili se buditi usred noći, zadrhtati.
Somnologinja i profesorica javnog zdravlja Helena Schiller pomoći će nam identificirati različite vrste poremećaja spavanja. Također ćete naučiti kako se nositi s njima.
1. Poteškoće u snu
Suština problema:
Za spavanje vam treba više od 30 minuta. To je najčešći problem među mladima.
Psihološki razlozi:
Promotivni video:
"Na spavanje snažno utječe stres - osoba jednostavno ne može usporiti navečer. Tijekom dana morate istodobno riješiti gomilu problema, trčite naprijed i natrag - a zapravo bi zbog toga osoba trebala bolje i duže spavati. Ali samo ako se uspije umiriti navečer ", objašnjava Helena Schiller.
Fizički razlozi:
Naravno, možda jednostavno još ne želite spavati ili se ne možete smiriti.
Ali bol, otežano disanje (na primjer, prehlada) i anksioznost također mogu ometati san. Sindrom nemirnih nogu - grčevi - također vas može buditi i umanjiti kvalitetu spavanja.
Što uraditi:
Ako se oko vas gužva, pod stresom ste i teško da se smirite, možda bi bilo vrijedno preispitati svoj način života i malo prilagoditi svoju dnevnu rutinu.
Prvo što će vam terapeut za spavanje reći kada se bavite svojim spavanjem: izađite vani i krećite se. A trebate i dnevnu svjetlost, a najbolje ujutro. Ne sjedite iza zaslona s gadgetima. Ne pijte kavu noću.
Ne živimo sasvim prema našem unutarnjem satu. Navečer često radimo nešto aktivno prije nego što odemo u krevet. U međuvremenu nam treba oko sat vremena da se spremimo za krevet, smirimo se, meditiramo, istuširamo se ili legnemo na aplikator “, kaže Helena Schiller.
Često kada osoba ima poteškoća sa spavanjem, prerano ide u krevet, ali problem je što morate ostati budni dovoljno dugo da biste se dobro naspavali. Da biste spavali osam sati, morate biti na nogama šesnaest.
Postoje i tablete za spavanje koje primarno utječu na prve sate spavanja.
"To ne rješava problem, iako to ponekad može pomoći. Sve studije, međutim, pokazuju da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija ovdje učinkovitija ", kaže Helena Schiller.
2. iznenadno buđenje
Suština problema:
Jednom ili više puta tijekom noći probudite se i osjećate se kao da ste potpuno spavali. Međutim, tijekom dana umor pada na vas i čak ćete možda i nesvjesno zaspati.
Psihološki razlozi:
Prirodno je da se nakon svakog ciklusa spavanja budite. Ako se osjećate potpuno budno i opet ne zaspite odmah, tada počinjete vrtjeti i vrtjeti se s jedne na drugu stranu. Ali ako se to dogodi usred ciklusa, to može imati fizičke razloge.
Fizički razlozi:
Apneja u snu: tijekom spavanja osoba prestaje disati, što nepovoljno utječe na kvalitetu sna. Rizik od takve pojave povećava se s godinama, može nastati zbog prekomjerne težine, kao i zbog pretjerane konzumacije alkohola.
Do toga može doći i zbog otkucaja srca ili nepravilnog rada aktivirajućeg dijela živčanog sustava. U tom slučaju može biti potrebno ispitivanje.
Što uraditi:
Strategija: Ako vam je teško ponovno zaspati, morate razbiti ustaljeni obrazac.
„Ustanite i otiđite do stolice, prelistajte novine koje ste već pročitali deset minuta. Ne pokušavajte najbolje da zaspite ponovo, prekidajte ovaj obrazac , kaže Helena Schiller.
Ako imate apneju za vrijeme spavanja, postoje različita pomagala, poput maski za disanje, koja se mogu dobiti od liječnika kako bi se nosio s ovim problemom. Ako nemirno spavate, natečena deka vam može pomoći.
3. Noćne more i parazomnija
Suština problema:
Parasomnia je skupni naziv za niz pojava povezanih sa spavanjem. To uključuje noćne more (pavor nocturnus), kao i uobičajene noćne more, hodanje u snu i drugo.
Psihološki razlozi:
Problem se može odrediti psihološkim pojavama. Ako ste fizički i psihički vrlo iscrpljeni, postoji veliki rizik da ćete naići na to. Noćne more povezane su s dnevnim stresom.
"Vjerojatno ste depresivni ili imate neku vrstu traume", kaže Helena Schiller.
U ovom slučaju ponekad trebate razgovarati s nekim o tome što vas muči.
"Kad spavate, amigdala u vašem mozgu, koja je odgovorna za stvaranje emocija i funkcioniranje memorije, i dalje djeluje, dok su prednji režnjevi isključeni. Zbog toga su snovi tako nelogični. Ako vam se nešto zaglavilo u glavi, stvori vas stres i ne možete to ni na koji način preraditi, vaši će snovi postati svjetliji."
Fizički razlozi:
Parasomnija se pogoršava nedostatkom sna, alkohola i droga.
Osim toga, određeni lijekovi mogu izazvati noćne more zbog svojih kemijskih učinaka.
Mnogi misle da alkohol uspavljuje spavanje, ali problem leži u klatnom učinku: kad alkohol napusti tijelo, tijelo se uzbuđuje, srce počinje kucati brže, a puls ubrzava. Boli san. Zaspate dobro, ali morate to platiti “, objašnjava Helena Schiller.
Što uraditi:
Možda možemo pronaći lijek. Ako su ovi poremećaji spavanja štetni za druge ili se izlažete raznim rizicima, vjerojatno će biti potrebno testiranje.
4. Probuditi se ujutro
Srž problema: probudite se i posegnete za mobitelom ili pogledate budilicu i shvatite da je zora zahvatila - u 05:02 ili 03:28 ili u neko drugo neprimjereno vrijeme.
Psihološki razlozi:
I ovdje igra veliku ulogu stres. Ako ste dugo pod stresom, razina odgovarajućih hormona može se povećati svakodnevno.
„Ako ste stalno pod stresom i anksiozni, dešava se da se počnete prerano buditi. Istovremeno, vaš duboki san obično pati, spavate previše plitko i ne možete se vratiti u san “, kaže Helena Schiller.
Fizički razlozi:
Prije jutra hormon sna melatonin počinje se razgrađivati, a umjesto njega raste razina hormona stresa kortizola, što nas priprema da se probudimo.
Što je osoba starija, to su osjetljiviji ciklusi spavanja. To se posebno odnosi na one starije od 60 godina. U ovoj se dobi mnogi često probude usred noći. Osim toga, žene klimakteričke dobi često se probude na kraju noći.
U ljudi starijih od 60 godina, manje hormona spavanja melatonin počinje se proizvoditi u tijelu. Pinealna žlijezda je kalcificirana i spavanje ne traje dugo.
"Ako je to problem, možete uzeti melatonin", kaže Helena Schiller.
Što uraditi:
Stariji ljudi često trebaju manje sna, pa ako ste budni tijekom dana, možda se stvari odvijaju kao i obično. Mnogi umirovljenici i dalje odlaze u krevet u isto vrijeme ili čak i ranije. Ovo je pogreška - pokušajte umjesto toga ostati budni duže.
Pokušajte ne spavati tokom dana, iako malo odmora nikad ne boli.
Ako imate problema s anksioznošću, kognitivna bihevioralna terapija i lijekovi mogu vam pomoći.
Ako imate problema s menopauzom, možete uzimati lijekove koji povećavaju razinu estrogena u vašem tijelu.
5. Buđenje nekoliko puta u noći
Suština problema:
Probudite se tri puta u noći ili više, a ponekad ne možete spavati 45 minuta ili čak duže.
Psihološki razlozi:
Prirodno je da se probudite između ciklusa spavanja. Ako se osjećate potpuno budno i više ne možete zaspati, počnite se vrtjeti u krevetu, ne pronalazeći mjesto za sebe.
Baš kao kad se osoba prerano probudi, problem može biti povezan sa stresom i nedostatkom melatonina u tijelu.
Fizički razlozi:
Ako je razlog povezan s čestim odlascima u toalet, nokturijom, to može biti zbog povećane prostate kod muškaraca ili prekomjernog aktivnog mjehura u oba spola.
Što uraditi:
Ako vam kvaliteta života pogorša, postoje različiti načini da vam pomognu. Povećana prostata može se izliječiti. Postoje i razni lijekovi koji daju mjehuru noću odmor.
6. Poremećen cirkadijanski ritam
Suština problema:
Primjerice, to uzrokuje rad mlaza ili pomak. Naši "unutarnji dani" mogu se vremenom pomaknuti, osim toga, njihova se duljina može mijenjati.
Psihološki razlozi:
Ljudi koji su u depresiji mogu imati izobličena razdoblja spavanja i budnosti.
Fizički razlozi:
Cirkadijski ritmovi su poremećeni kod ljudi koji dugo rade u smjenama. Može pratiti i mentalne bolesti poput bipolarnog poremećaja.
Često prati i demenciju.
Što uraditi:
Uz pomoć liječnika potrebno je utvrditi što je točno uzrokovalo problem.
"Ako se vaš cirkadijanski ritam iznenada promijeni, ponekad je vrijedno posvetiti tome malo pozornosti", kaže Helena Schiller.
Istraživač: stres šteti spavanju često
Mnogi ljudi pate od problema sa spavanjem: oko 30% svih žena i 20% svih muškaraca. Da bi se problemi sa spavanjem klasificirali kao nesanica, moraju se ponavljati najmanje tri puta tjedno najmanje mjesec dana i uzrokovati pogoršanje dobrobiti tijekom dana, uzrokujući, na primjer, pospanost.
A priroda ovih problema govori nam mnogo više nego što smo možda navikli razmišljati. Može nam objasniti što je uzrok nesanice i kako se nositi s tim.
Helena Schiller vjeruje da često ljudi sa sličnim problemima pogoršavaju svoje stanje usredotočujući se previše na broj sati spavanja: "Ako spavate ukupno šest sati, to bi moglo biti dovoljno."
Ujedno želi naglasiti važnost još jedne točke: „Ovo je kvaliteta sna. Možete se vratiti spavati i nadoknaditi nedostatak. I ne radi se samo o broju sati. Ako osoba ne spava jednu noć, možda će sljedeću noć mirnije spavati. Tijelo po potrebi regulira količinu dubokog sna. Možda ne znaju svi za to."
Ako imate problema sa spavanjem, nemojte spavati tokom dana, savjetuje ona.
Osim toga, vrijedno je obratiti pažnju na tradicionalni savjet: 20 minuta hodajte dnevno na dnevnom svjetlu kako biste regulirali svoj cirkadijanski ritam, redovito vježbali, ne jeli mnogo noću i preispitali svoje navike u pogledu kave, nikotina i alkohola. I dopusti sebi da se oporavi.
U našem društvu puno ovisi o stresu
Prema njenom iskustvu, stres je glavni uzrok poremećaja spavanja.
„U našem društvu stres jako utječe. To utječe na fiziologiju. Glava nam je samo puna kad odemo u krevet. Teško nam je odspojiti se s vanjskim svijetom, stalno moramo biti u vezi. Trudimo se biti što efikasniji na poslu, a preuzimamo i puno odgovornosti izvan njega."
Kad se razina stresa povećava svakodnevno, može biti teško održavati sustav koji nas usporava i daje nam odmor.
"Kad predavam o stresu, uvijek mi je jasno koliko je važan odmor i oporavak."
Metode mentalnog, emocionalnog i fizičkog oporavka ovise o načinu života.
Na primjer, ako radite u skladištu, potreban vam je fizički oporavak.
"Tada si moraš dopustiti da legneš na kauč!"
"Ako ste inspektor u financijskoj tvrtki koji obavlja naporan mentalni rad, možda bi vam bilo bolje da trčite umjesto toga. A ako imate, na primjer, emocionalno nabijen posao, dječiji ste psiholog, možda tijekom godišnjeg odmora ne biste trebali gledati težak dokumentarac ", objašnjava Helena Schiller.
Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći u pronalaženju tehnika
Helena Schiller pomaže osobama koje imaju problema sa spavanjem predavanjem, vođenjem razgovora i organiziranjem sastanaka na daljinu. Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći kod spavanja i drugih situacija tijekom dana.
Postoje telefonske aplikacije za koje se kaže da mjere san. Oni mogu pomoći, ali još nije jasno koliko su pouzdani. Osim toga, previše često ih koristiti može biti stresno samo po sebi. Bolje provjeriti samo tjedne prosjeke.
„Usporedite to s ljudima s poremećajem prehrane: u njihovom slučaju prvo treba podići vagu i prestati brojati kalorije. Isto je i sa snom. Ne drži se stalno oko sebe , kaže Helena Schiller.
Što se tiče same Helene Schiller, ona dobro spava - osim istraživanja na polju spavanja, ima još nekoliko poslova, a ujedno je i trenerica jahanja. Vježbanjem i šetnjom na svježem zraku njezini cirkadijanski ritmovi funkcioniraju onako kako bi trebali.
Christina Lundell