Dakle, o ovcama već znamo. Nije pomoglo. Već je tri sata ujutro. Ptice, vjeverice, pa čak i komarci zaspali su - svi osim tebe. Većina nas se morala suočiti sa sličnom situacijom. Što uraditi?
Dakle, za vas postoji savršeno rješenje: ustanite!
Zamislite sebe kao Pavlov pas
Začudo, tijekom svojih eksperimenata, Pavlov je primijetio da psi počinju lučiti kad su ugledali laboratorijske pomoćnike u bijelim kaputima. Drugim riječima, pojava bijele dlake postala je snažan signal hrane za pse.
Takvi signali oko nas igraju značajniju ulogu u ljudskom životu nego što se uobičajeno vjeruje. Oni ne samo da čine pljuvačke, već nam pomažu da spavamo. Ispada da se nesanica često javlja kada nam pogled na krevet više ne daje jasan signal da je vrijeme za spavanje.
Ova ideja rodila je metodu liječenja nesanice kontrolom podražaja, koju je klinički psiholog Richard Butzin počeo razvijati u 1970-ima. Središnja je ideja da se krevet koristi samo za spavanje (i seks). Stoga se preporuča odlaziti u krevet samo kad stvarno želite spavati.
Drugim riječima, ako ste budni, ustanite. Ne čitajte, ne gledajte televiziju, ne prepustite se razmišljanjima dok ležite u krevetu. Sve to smanjuje kontrolu nad podražajima i proturječi stvaranju asocijacije na spavanje. Zauzvrat, vaš mozak prima mješoviti signal da možda nije vrijeme spavanja, da je vrijeme ručka ili da je vrijeme za nestrpljivo gledanje u strop.
Što radiš? Glavna ideja metode je pretvoriti krevet u isključivo prostor za spavanje, ali sve je malo složenije. Općenito, terapija se sastoji od pet koraka.
Promotivni video:
Idite u krevet samo kad stvarno želite spavati
Ne samo slomljena nakon napornog dana, već želite spavati, to jest, oči su vam zatvorene i zijevate.
Ne mogu spavati - ustani
Ako ste bili u krevetu 15 minuta i nastavili brojati ovce, napustite spavaću sobu i napravite neku jednostavnu aktivnost. Izbjegavajte gledanje u ekran jer plavkasto svjetlo dodatno remeti san. Bolje je pročitati knjigu ili nešto nacrtati.
Osim toga, dok ležite u krevetu, ne gledajte na sat, to ometa opuštanje. Ako smatrate da vam je san na oba oka, ustanite.
Budite budni unaprijed određeno razdoblje
Nakon što se probudite usred noći, ne čekajte da se vratite u krevet. Stalna kontrola vlastitih osjećaja samo će dodati psihološki pritisak. Bolje unaprijed odlučiti koliko dugo ćete biti budni - recimo, 20 minuta - i pridržavajte se toga. Ako ste se vratili u krevet i još uvijek ne možete spavati, ustanite ponovo.
Probudite se u isto vrijeme ujutro
Da, čak i vikendom. Higijena spavanja poput ove dobra je za zdravlje svih, a posebno za osobe s nesanicom. Redovno vrijeme budnosti, bez obzira koliko loše spavali, pomoći će vašem tijelu da pređe na zdraviji oblik spavanja.
Ne spavajte tijekom dana
Popodnevna dremka ometa vaš ciklus spavanja. Ponekad je uspavan, ali dugoročno, destruktivni učinak jednak je onome iz pogrešnog vremena buđenja: tijelo prestaje percipirati noćni san kao sastavni dio programa. Osim toga, ako spavate na kauču u uredu, udruga spavanje u krevetu slabi.