Još prije 15 godina meditacija se smatrala vrstom svetog znanja, dostupnog isključivo budističkim redovnicima i naprednim joga guruima. No, s današnjim užurbanim tempom života, obiljem stresa i prekomjernom komunikacijom, sve se više ljudi okreće meditacijskim praksama kako bi smirilo um i opuštalo tijelo. Pokušajmo shvatiti što je meditacija i koliko je dostupna "laiku"?
U najopćenitijem smislu, meditacija (lat. "Meditatio", od "meditor" - razmišljanje, promišljanje) mentalna je tehnika usmjerena na postizanje stanja maksimalne koncentracije, u kojem gotovo da nema misli i osjećaja. Julia Hemenez, učiteljica joge u joga studiju NYM, meditaciju definira kao promišljanje unutarnjeg prostora, najčešće postignutu koncentracijom na dah i donošenjem opuštanja i spokoja svijesti.
Mnogo je različitih varijacija meditacijskih praksi, od kojih neke nemaju nikakve veze s jogom ili istočnom filozofijom. Jednostavno, kao što kaže Julia Hemenez, ako već radite jogu, to će fizički pripremiti vaše tijelo, a meditacija će postati prirodni nastavak vježbe. Ali u modernim uvjetima to ne sprječava one koji nisu upoznati s jogom da počnu meditirati. Prema Yuliji, sada postoje posebni jastuci i klupe na kojima se udobno sjedi, a na kraju i / ili na početku radnog dana možete se opustiti i napraviti kratku meditaciju.
Za prosječnog gradskog stanovnika stručnjak savjetuje najosnovnije tehnike opuštanja ili gotove komplekse takozvane "vođene meditacije", koje pomažu i započinjanju meditacije i postavljanju specifičnih zadataka umu kako ne bi lutao tijekom vježbanja.
Naša će vam uputa pomoći da sami svladate osnove meditacije i počnete pravilno meditirati.
Pravila meditacije
1. Sjednite uspravnih leđa
Promotivni video:
Upravo je sjedeći položaj najudobniji. Nije potrebno pokušavati sjediti na turskom ili zauzeti položaj lotosa ako vam ovi položaji daju neugodne senzacije. Glavno pravilo je praktičnost. Za maksimalnu udobnost stavite jastuk ispod bedara. Zamislite da vas vuče tjeme glave, a kralježnica vam je u jednoj ravnoj liniji. Ne zaboravite držati leđa ravno tijekom vježbe.
2. Pokušajte se opustiti
Zatvorite oči i mentalno prošetajte tijelom, zaustavljajući se nakratko na svakom od njegovih područja. Počnite s nogama - osjetite kako se svaki nožni prst opušta. Radi jednostavnosti možete mentalno reći: "mali prst je opušten, prstenjak je težak i opušten", i tako dalje do samog vrha glave. Ne zaboravite opustiti vrat, oči, lice, bradu i jezik. Osjetite kako vaše tijelo postaje mlitavo i teško.
3. Ne miči se
Nakon što ste ispravili leđa i opustili tijelo, pokušajte popraviti ovaj položaj i ne mičite se. Samo sjedite i pazite na svoje stanje. Osjetite kako se vaše tijelo sve više opušta. Budite svjesni što se događa oko vas, ali nikako ne reagirajte na to. Nastavite samo mirno sjediti.
4. Koncentrirajte se na svoje disanje
Prebacite svu pažnju na dah. Udisaji bi trebali biti kraći od izdaha. Dišite duboko, ali nečujno. Dijafragmom tijekom disanja napunite pluća kisikom. Pokušajte osjetiti kako se osjeća zrak u vašem nosu, grlu, prsima i trbuhu.
5. Koristite mantru
Mantra je zvuk, riječ ili fraza koji se tijekom meditacije moraju ponoviti mnogo puta. Njegova je svrha usmjeriti vašu pažnju. Kratka molitva, riječ "Om" koja se koristi u jogijskoj praksi ili bilo koji zvuk poput "mmm" koji vibrira vaše tijelo prikladna je kao mantra. Za početnike u jogi za meditaciju sasvim je dovoljno samo ponoviti riječi "udahni-izdahni" istodobno s disanjem. Mantru možete izgovoriti i tiho i naglas.
6. Smiri svoj um
Kako se koncentrirate na dah ili mantru, vaš se um počinje smirivati i usredotočiti na sadašnjost. To uopće ne znači da ćete prestati razmišljati. Misli će dolaziti i odlaziti, a vaš cilj je jednostavno promatrati ih, a pritom zadržati pažnju na dahu ili mantri. Neka vaš um ostane smiren. Nekim će vam danima biti lakše nositi se s tokom misli, nekim će biti teže, ali to vas ne bi trebalo brinuti.
7. Podignite glazbu
Glazba ima istu funkciju kao dah i mantra. Pomaže smiriti um i usredotočiti se na sadašnji trenutak. Idealno bi bilo da sastav bude monoton, odmjeren i ne pretjerano složen kako vas ne bi odvraćao od meditacije. Takva svojstva, na primjer, posjeduje glazba izvođača Deve Premal, kojeg tako vole instruktori joge. Za početnike u jogi i meditaciji možete upotrijebiti gotove odabire "za meditaciju", a zatim odabrati "svog" izvođača.
Učiteljica joge Julia Hemenez savjetuje da pažljivo pratite svoje osjećaje. Prema njezinom iskustvu, glazba može pomoći prilagoditi se dahu i odvratiti pažnju, a to se može razumjeti samo iskušenjem. Sama Julia radije vježba ili u tišini, ili pred najnovijom tehno i house glazbom radija Ibiza, jer je ritam od 110-120 otkucaja u minuti smiruje.
8. Ne sjedite
Ne postoji univerzalno trajanje meditacije. Prema Yuliji, ovdje je opet sve vrlo individualno i ovisi ne samo o vašim osjećajima, već i o vašem načinu života i rasporedu dana. U svakom slučaju, onima koji razmišljaju o tome kako početi pravilno meditirati, preporučuje se da započnu s kratkim praksama - od pet do 10 minuta, koje se mogu postupno produljivati. Ako vam je važno biti u tom stanju određeno vrijeme, postavite si tajmer. Još bolje, ograničite vrijeme vježbanja na glazbu. Također, jedan od načina je unaprijed odlučiti koliko udaha planirate uzeti.
9. Ispravno izađite iz meditacije
Kad budete spremni završiti praksu, postupno vraćajte pažnju na ono što se događa oko vas. Osjetite promjene u svom tijelu. Lagano kružnim pokretima vršite prste na rukama i nogama. Pomaknite ruke i noge. Sada otvorite oči i polako ustajte.
10. Redovito meditirajte
Pri svladavanju vještina meditacije nije važnije trajanje prakse, već njezina redovitost. Kratke "sesije" od pet minuta svakog dana bit će višestruko učinkovitije od dva sata meditacije jednom tjedno.
Vrijeme i mjesto za meditaciju
Svatko tko tek savlada tehniku meditacije gotovo uvijek ima pitanja o dobu dana i mjestu vježbanja.
Idealno vrijeme za vježbanje ovisi o cilju koji ste si postavili kad započinjete meditirati.
Primjerice, jutarnja meditacija neposredno nakon buđenja idealna je za one koji su odlučni redovito vježbati. Tijekom ovih sati naši su umovi najodmorniji, osim toga, petominutna jutarnja meditacija pružit će vam pozitivan stav za taj dan. Meditacija usred dana dobar je način za ponovno pokretanje. Svakodnevna praksa ne samo da pomaže u ublažavanju nagomilanog stresa, već potiče kreativnost i povećava pozornost i produktivnost. Ali svrha večernje meditacije je povući granicu između rada i odmora. Idealno je za ljude koji radne probleme žele ostaviti u uredu, a ne nositi ih kući. Osim toga, tijekom dana možete provoditi kratke seanse meditacije kako biste smirili živce ili ublažili stres kad osjetite da vam treba. Ali meditacija neposredno prije spavanja se ne preporučuje. Inače, nakon napornog dana postoji opasnost da vaša praksa ode na spavanje.
"Meditacija rano ujutro prije zore i navečer nakon ili tijekom zalaska sunca standard je", kaže Julia Hemenez, napominjući da i sama vježba tijekom dana.
Savršeno mjesto za vježbanje. Onima koji će tek početi meditirati, najlakši način je opustiti se kod kuće u poznatom okruženju i sami sa sobom. Ali postupno ćete naučiti meditirati i na drugim mjestima. Na primjer, možete potaknuti živahnost vježbajući na svježem zraku popraćen pjevom ptica ili zvukom vode. Kratka meditacija u prijevozu na putu kući pomoći će vam da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana.
"Meditacija je trening za um, koji moramo trenirati na isti način kao i tijelo", kaže Julia Hemenez. - Upravo nas praksa meditacije uči biti koncentriraniji i smireniji. Ali što je najvažnije, uči nas da se promatramo kroz svoje reakcije i reakcije svog uma. Meditacija je stvarna praksa samospoznaje s vlastitom odgovornošću, prava je lijek za stanovnike velikog grada, jer podučava tišini, koja nam ovdje nedostaje."
Svetlana Pokrovskaja
